膳食纤维含量高的食物有哪些 吃膳食纤维有什么好处
膳食纤维可以帮助肠道蠕动,预防便秘,所以现在就比较提倡适当的吃膳食纤维,那么膳食纤维含量高的食物有哪些呢,吃膳食纤维有什么好处呢。
膳食纤维含量高的食物有哪些
1、麦片
麦片属于由小麦加工而成,但是在加工过程中,是通过物理碾压等工艺,膳食纤维保留较好,营养成分流失少,是很好的主食选择之一。替代一部分精致米、面食用,既可以均衡营养,还有助于减肥。
2、魔芋精粉
魔芋精粉由草本植物魔芋加工而成,目前是所有食物中,膳食纤维含量最高的,可以说是膳食纤维的“代名词”,也是公认的减肥食品。有的减肥产品(如某些代餐粉),就通过添加魔芋粉,来起到减肥作用。
3、黄瓜
清脆可口,具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣,从而减少胆固醇的吸收,可以有减肥和调整脂质代谢的功效。
4、地瓜
营养学研究发现,适量食用地瓜能预防心血管系统的脂质沉积,预防动脉粥样硬化,使皮下脂肪减少,避免出现过度肥胖。有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质,可谓“肠道清道夫 ”。
5、玉米
含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管,对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。
吃膳食纤维有什么好处
1、首先,促排便
膳食纤维有吸水膨胀性,可刺激胃肠道消化液的分泌,使胃肠蠕动增强,推动食物前进,减少食物残渣在胃肠道停留的时间,增加粪便量,促进粪便排泄。便秘者正是因为粪便在肠道内停留过久,各种毒素充分吸收,更容易患肠道肿瘤。所以膳食纤维的促排便作用可有效预防肠癌的发生。
2、减缓血糖上升
对于糖尿病患者而言,血糖上升过快十分危险。而膳食纤维可以通过延缓胃排空,改变肠运转时间等使糖的吸收减慢,防止饭后血糖骤升。
3、增加饱腹感。
膳食纤维体积大,在胃肠中占据较大空间,使人有饱腹感,利于减肥。
4、增加排毒
膳食纤维可以促进铅等重金属及有毒物质的吸附和排泄,预防重金属中毒。
5、维持肠黏膜的完整性
防止肠道内细菌透过肠壁致病,如果饮食中缺乏膳食纤维,会导致胃肠道结构损害及功能障碍,更容易患溃疡性结肠炎等疾病。
6、维持肠道有益菌动态平衡
膳食纤维通过肠蠕动加速多余菌的排出,同时增加粪便体积功有益菌发酵,故维持肠道菌群动态平衡。
儿童能吃膳食纤维吗
儿童胃容积小,消化功能不完善,应较少摄入高膳食纤维的食物,以保证充分的营养摄入。另外,患有消化系统疾病,如胃肠道溃疡、胃炎、腹泻的成人,最好少吃高膳食纤维的食物,以免加重症状。
膳食纤维要怎么吃好
高膳食纤维食物主要适用于成人,尤其是体重超重,特别是营养过剩或者患有高血脂、心脏病、糖尿病等营养过剩相关疾病的人。同时,要注意的是:高膳食纤维食物也不是越多越好。 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版本)对膳食纤维的建议量是25克,最多不要超过30克。
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