降低胆固醇的食物有哪些?吃海鲜有效果!
吃海鲜真能降低胆固醇?那么吃多少好呢?怎么吃海鲜很重要,吃错了胆固醇反而升高,营养医师表示,吃海鲜避开内脏等就没什么事,海鲜里还含有脂肪酸、牛磺酸、叶酸等成分,能有效的帮助你降低胆固醇哦。
内脏胆固醇高
其他部位安心吃
胆固醇来自于动物性食物,而且主要集中在内脏。整体来说,鱼卵、小鱼干、虾类(尤其是加工的樱花虾)、螃蟹、乌贼、章鱼、螺、小卷干、咸小卷的胆固醇含量比较高,但是只要避开特定部位、适量食用,其实可以放心吃海鲜。
举例来说,吃虾子不吃虾头,吃鱼不吃鱼卵,吃乌贼不吃内脏,吃螃蟹不吃蟹膏和卵黄,其实就不必太担心会吃进过多胆固醇。
海鲜含矿、蛋白质比肉类低
中国医药大学新营养食代团队营养师表示,不管是虾类、贝类、蟹类还是鱼类等海鲜,都富含钠、钾、钙、镁、铁、磷、锌等矿物质,蛋白质的含量也相当丰富,营养价值很高。
更令人开心的是,与鸡、猪、鸭等一般家禽、家畜肉类相比,海鲜的热量和脂肪都比较低,是减重时期的好帮手。另外,在相同热量之下,选择海鲜还会比选一般肉类,摄取到更多蛋白质。
海鲜能降胆固醇?
推荐鲭鱼好健康
看到这里有没有发现,海鲜并没有想像中那么可怕呢?不仅如此,陈宜娟营养师指出,海鲜当中的多元不饱和脂肪酸(PUFA)、单元不饱和脂肪酸(MUFA)、叶酸、牛磺酸等成分,都有助于降低血胆固醇。
所谓降低血胆固醇,说的就是降低其中的低密度脂蛋白(LDL)以及三酸甘油酯(TG)。海鲜当中含有的多元不饱和脂肪酸(PUFA)中的EPA,可降低三酸甘油酯;单元不饱和脂肪酸(MUFA)则可降低LDL。
另外,研究发现,每日适度增加叶酸摄取量,可以降低体内的同半胱胺酸(这个成分过多容易导致冠心病、血管动脉硬化);而牛磺酸则有降低胆固醇的功效。
营养师表示,常见的虾类、小干贝、牡蛎干、淡菜类(绿壳菜蛤干)都含有丰富的叶酸、油酸(单元不饱和酸)和EPA、DHA等。这里特别推荐鲭鱼,不仅富含上述成分,其胆固醇含量还特别低。
胆固醇控制饱和脂肪很重要
另一方面,食物的危害不能单单只看胆固醇,更要了解其「升胆固醇指数」(CSI值)。这个指数代表食物对身体胆固醇的影响程度,当CSI值越高,代表对心血管疾病的危险程度也越高。
陈宜娟营养师提醒,虽然海鲜类的胆固醇较高,但是饱和脂肪量较低,因此CSI值较低,对心血管的硬化威胁,反而比其他肉类来得低!因此,除了注意胆固醇,更要控制饱和脂肪的摄取。
胆固醇多适量摄取保健康
过去,大家听到胆固醇都闻之色变,但《美国饮食指南》也已于今年初取消每日胆固醇的摄取上限。近年国际研究证实,人体的胆固醇有约7成是自行生成,从饮食中吃进的胆固醇只占少部分。
如果本身血中胆固醇偏高,很有可能是家族遗传的影响,或者是自身代谢胆固醇的能力比较差、合成量又比较多。
想要吃出健康,建议吃海鲜时避免内脏部位;同时也要均衡饮食,无论吃哪种食物,都遵循适量摄取的原则,并且保持规律运动的习惯,就不必过度担心胆固醇的问题。
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