背闊肌怎麼練厚?背闊肌怎麼發力?
背闊肌是大家在鍛鍊的時候很容易忽視的一塊,其實鍛鍊背闊肌也是非常重要的,會讓你的身形看上去更加挺拔。下面本站小編給大家講講背闊肌怎麼練厚?背闊肌怎麼發力?
背闊肌怎麼練厚
槓鈴俯身划船主要鍛鍊背闊肌,是增加背闊肌厚度的最好方法。
1.站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點。
2.將槓鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出。
背闊肌怎麼發力
背闊肌發力的重點就是頂峯收縮和充分伸展。
頂峯收縮的意思是,在訓練動作的頂峯(比如夾胸到最後,引體向上到最後),停住不動2-3秒,保持肌肉一直靜力收縮。
充分伸展是讓肌肉最大範圍的進行收縮,讓你感覺到背部肌肉被拉扯
頂峯收縮在背肌訓練中是最有效的武器。奧林匹克先生菲爾西斯也稱自己的背肌訓練的祕籍為“擠壓與靜止”。
其中,擠壓是指在背肌訓練中,肩胛骨最後要感覺到靠近、收縮、下拉,大臂也要向後拉到極致,感覺整個背部都被擠壓收縮在一處。
靜止就是這個狀態要保持2-3秒。在下拉類運動中,靜止階段,背闊肌肌電是最為活躍的(某種程度上也可以看成很有效的訓練)。
背闊肌下拉怎麼練
寬握引體向上有着異曲同工的訓練效果,但是對於初級健身愛好者來説,因為力量不夠卻無法去做引體向上,那麼這個坐姿下拉將是最好的替代動作,能讓初學者自己控制負荷重量。可以選擇自己能夠掌控的重量。
兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄,兩手間距比肩寬,姆指向上,下半身坐穩,上半身微微向後傾,形成一個拱型。
坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手正手寬握拉桿,背保持直立,身體微微後傾挺胸;吸氣,收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘緊縮背闊肌;然後呼氣,沿原路緩慢還原伸展背闊肌。
背闊肌鍛鍊感受
背闊肌肌羣太多就不細説了,首先要了解背闊肌是如何運動的,背闊肌主要是(拉伸)運動,練習動作很多,
引體向上。頸前下拉。槓鈴於啞鈴划船等等。。。不再細説,説説我是怎樣練得吧,一開始我的練習動作比較多,訓練量比較大,但是引體向上做的很少,啞鈴划船做得多,一段時間下來,發現背闊肌進步很小,認為計劃應該改一下了,首先想到的是減少訓練動作,簡單為主,思前考後,確定了一個動作,就是(~~~引體向上~~~)動作有兩種,1頸前引體向上。2頸後引體向上。
開始做的時候,陷入了一個誤區,就是太講究次數了,15到18個,動作不標準,快速加借力,完成動作就行。一段時間後,看了喬偉德的訓練解釋,從新改定了動作,如頸前引體,在做的時候(必須要寬握)身體有點後仰的形態,起的時候可以用爆發力,(但是下落的時候,一定要用背闊控制拉伸緩慢回落)結果只能做到12個,力竭之後,可以站在一隻凳子上借力,成5組。頸前練得是背闊肌的寬度,頸後練得是背闊肌的厚度,兩個動作已經練全了。不需別的動作,如果你做不動引體向上,那是你的臂力還不行,最佳辦法是站在凳子上自己助力多做,直到能做為止,以後堅持下來,背闊將會又寬又厚。
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