吃什麼可以提高基礎代謝率

隨着年齡的增長人體的新陳代謝率會越來越低下，如果生活習慣仍然和年輕時的一樣，那麼變成大腹婆可能便是早晚之事，不僅會影響你的美感，同時還會造成一些慢性疾病等，下面小編便給大家推薦一些食物可以增長大家的代謝率。

為何熟女總是肥胖在腹部

當熱量處於“消耗量<攝取量”是造成肥胖的不敗公式，只要是進食量增加，或是因為久坐造成消耗量降低，都容易有脂肪堆積的問題產生。而相較於其他年輕女性，女性步入40歲後，更容易因身體機能老化、基礎代謝率下降，以及不良的生活習慣，導致肥胖上身。特別的是，中年女性的肥胖部位，多集中在腰腹部。

醫院營養師倪曼婷表示，肥胖有着不同型態的區分，一般人最常聽見的就是“蘋果型肥胖”及“西洋梨肥胖”，兩者的差異在於“蘋果型肥胖”主要集中於上半身的腰部及腹部，“西洋梨肥胖”則是集中於下半身，尤其以臀部及腿部最為明顯。其中，蘋果型肥胖較容易發生胰島素的阻抗，增加罹患第二型糖尿病的風險，需特別留意。

討厭體型像蘋果!狠甩腹部肥胖先提升代謝力

蘋果本身美味又營養，但當體型變成了蘋果樣，那可就讓人煩惱了!如何才能遠離腹部肥胖呢?倪曼婷營養師認為“最重要的是整體體重要先減輕”，在飲食方面要避免經常性的攝取高油、高糖食材，均衡飲食且可優先攝取有助提升代謝力的食物，再搭配運動，運動能使肌肉量增加，有效提高基礎代謝率，進而達到減重之目的。

3大提升代謝力食物

1.豆製品、魚肉、家禽類：蛋白質食物相較於富含油脂與含糖的食物，有較高的食物生熱效應，也就是進食蛋白質食物後，在人體內的消化、吸收、儲存過程較為繁雜，身體必須消耗更多的熱量去驅使身體組織活動，因此有提升代謝力的效果。

2.綠茶：綠茶中的兒茶素會影響交感神經系統，刺激正腎上腺素(Norepinephrine)作用，而正腎上腺素可提升能量的消耗與促進脂肪氧化。

3.雞蛋：雞蛋也是屬於蛋白質食物中的一種，並且是優良的蛋白質來源，有較高的食物生熱效應，能使其在補充後需要有較高熱量需求。

燕麥：含極豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清膽固醇、甘油三酯。

玉米：含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。

海帶：含豐富的牛磺酸，可降低血及膽汁中的膽固醇；食物纖維褐藻酸，可以抑制膽固醇的吸收。

大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇，阻止血栓形成，有助於增加高密度脂蛋白含量。

蘋果：含有豐富的鉀，可排出體內多餘的鉀鹽，維持正常的血壓。

牛奶：因含有較多的鈣質，能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，可減少人體內膽固醇的吸收。

洋葱：所含成分不僅具有殺菌功能，還可降低人體血脂，防止動脈硬化；可激活纖維蛋白的活性成分，能有效地防止血管內血栓的形成；前列腺素A對人體也有較好的降壓作用。

甘薯：能中和體內因過多食用肉食和蛋類所產生的更多的酸，保持人體酸鹼平衡。甘薯含有較多的纖維素，能吸收胃腸中較多的水分，潤滑消化道，起通便作用，並可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，起到降脂作用。

【健康小叮嚀】：拒絕中年肥，有氧運動不可廢

不過，倪曼婷營養師強調，想要成功減重，單靠食物提升代謝力的效果相當有限。最重要的還是要掌握“消耗量>攝取量”的黃金法則，養成良好的飲食型態、均衡飲食，並且搭配“運動333原則”(每週至少運動3次，每次至少30分鐘，心跳達每分鐘130次以上)，才能完全戰勝KO中年腹部肥胖喔!建議的運動方式可多嘗試有氧運動，例如：跑步、爬山、騎單車等。

減肥期間的飲食注意事項

一、減脂時期如何吃能夠進步基礎代謝?

基礎代謝淺顯來説就是你躺着不動，正常生命活動所耗費的熱量。影響基礎代謝的首要因素是體表面積、年齡、性別和身體激素水平。

首要要明確一點，人在減肥的進程中，體重的下降致使體表面積的削減，必然會造成基礎代謝的下降。但假如減脂時能堅持必定的抗阻力氣訓練會有在下降體脂的一起保持體表面積，就能夠減輕基礎代謝下降的程度。而就飲食而言，想依託吃些啥進步基礎代謝，基本上很艱難。除非是服用某些特定的藥物或許把自己吃胖(體表面積增加)才也許。

本來對於大多數人來説，飲食對於基礎代謝的效果並不是進步，而是經過均衡的營養及熱量攝入，盡也許的保持基礎代謝在合理範圍內。

例如男生飲食熱量不低於 1400kcal、女生飲食熱量不低於 1300kcal、確保碳水攝入量在 100g 以上、脂肪攝入量不低於 30g 、攝入很多的綠葉蔬菜等等，做到這些就能夠防止因節食致使基礎代謝敏捷下降，然後防止減脂渠道期乃至復胖的發作。

二、只需操控飲食就便祕，該怎麼辦?

首要要知道，便祕自身不是一種疾病，人在減脂時攝入食物重量及熱量都比正常飲食要少，在腸道內的食物殘渣自然沒有平常多，所以達不到平常每天一次的排便頻率也是十分正常的。

其次在飲食上，儘量以糙米、燕麥等全谷粗糧作為主食挑選，搭配足夠的蔬菜及適當水果，然後獲取充沛的纖維素及果膠等膳食纖維來推進腸道的活動是十分必要的。

三、臘腸是一個極好的蛋白質來歷嗎?

臘腸並不是一個極好的蛋白質來歷，傳統臘腸在製造中通常選用肥瘦相間的豬肉作為主料，製成的臘腸全體脂肪含量較高。即便家庭製造的瘦肉腸，也會在加工醃製進程引入了很多的鈉，不利於健康。

平時飲食中，蛋白質的挑選仍是主張以瘦肉、蛋奶類、大豆製品等作為首要的來歷。烹調方法主張以清蒸、煮或快炒為主。

四、我愛吃蘑菇，蘑菇有啥優點嗎?

蘑菇和香菇、木耳相同，都屬於食用菌菇，菌菇類熱量遍及不高，通常在 30kcal/100g，營養上菌菇類含有較豐厚的鉀、膳食纖維、胡蘿蔔素及 維生素D，乾製的菌菇相對於鮮菌菇有一些維生素丟失，但全體香味更濃，按自己口味挑選即可。

五、胡蘿蔔有必要過油炒再吃才幹吸收嗎?

胡蘿蔔富含很多胡蘿蔔素，而胡蘿蔔素是脂溶性維生素，所以很多人以為，胡蘿蔔的營養有必要要用油炒才幹吸收。但事實上咱們在烹飪別的食材時，或多或少都會增加食用油，這些油脂在腸道內足夠讓胡蘿蔔素吸收，所以胡蘿蔔、西紅柿等富含脂溶性維生素的蔬果，並不必定需求油炒再吃。

六、有些人一個月瘦十幾斤，倒是怎麼做到的?

咱們常常見到一些健美或舉重競賽運動員，在賽前二十天都會有 10-15 斤的敏捷減重進程， 這種短期內的體重明顯下降，本來減掉的首要是水分。

要知道，耗費1 公斤的脂肪，需求焚燒 7700kcal 才行，焚燒 10 斤脂肪並不是十幾天就能輕鬆完結的事。敏捷減重進程中，經過很多的飲水、防止鹽份攝入，讓身體排汗、排尿、脱鈉，這麼就能夠在幾天之內讓體重明顯下降。

在這時期的飲食需求堅持低熱量低鈉，身體才幹在短期內到達體重和體型上的改變。但要知道，這種減重方法並不是長久之計，也不適合通常減脂人羣，脱去的水分在康復正常飲食後就會敏捷反彈，想要保持體型和體重，仍是要堅持至少 3 個月的合理飲食加運動，明顯下降體脂率才行。