青蛙趴的標準動作圖片 青蛙趴的正確圖解

説起瘦腿個人也是屬於XO型腿，腿型不太好看所以一直有在研究怎麼瘦腿才能成功，所以個人制定了一系列的瘦腿並矯正腿型的計劃，併成功矯正腿型，尤其讓個人推薦的便是這裏所説到的青蛙腿，以下來看看個人的相關教程吧！

個人腿型介紹與矯正過程

[扶牆R]真的是被自己腿的變化驚豔到了！先説一下我自己，166cm，48kg左右，腿圍是大腿48cm，小腿33cm，腳踝21cm。並不算胖，但腿型不好看。我的腿屬於比較複雜的腿型，xo型腿，大腿肌肉外翻，雙腳並起來時，大腿、膝蓋、小腿中間都有空隙……於是我就各種搜索教程、分析原理，最後制定了一套瘦腿＋直腿練習動作。

練習成果放在前面。一週後，同樣的時間和狀態下測量【腿圍】：大腿47cm（原48cm），小腿30.5cm（原33cm），腳踝19.5cm（原21cm）。但是我的體重！變成49kg（原48kg），胖了！但腿卻細了（哈哈肉長在哪兒了[色色R]）。然後【腿型】：採用瑜伽山式站姿，膝蓋已經完全並上，大腿縫隙由之前的最寬處5cm到現在2.5cm，小腿改變不是很大，但也有變化。發現自己的鞋帶需要緊兩扣的時候簡直驚呆了好嗎，本來就不粗的腿都能再瘦那麼多！關鍵是直了！推薦給了好多朋友，半數以上都説很有效果，所以心想着一定要寫一篇推薦，希望能幫到更多的寶寶。

我的訓練計劃如下：

＊拉伸熱身2-3min

包括大腿後側，大腿前側和小腿。

＊自重臀橋30個

上去時動作較快，呼氣，堅持2s後緩慢落下，呼氣。這個動作不僅鍛鍊臀部肌肉，還可以矯正腿型。

＊臀部拉伸1min

放鬆緊張的臀部肌肉啦。

＊空中蹬自行車3-5min（教程在後面）

這個劃重點！！！瘦腿的主要功勞就在此！這個動作的要領是慢，做的過程中動作越慢越好，但一定要標準。蹬到最高點的時候去找【用腳跟踩天空】的感覺，腿打直，用力勾腳趾，大腿後側會有拉伸感，腿可能會顫抖。其他時候要用力繃腳【想象自己在跳芭蕾舞】。剛開始做的時候可能不好掌握節奏，那正好，把動作放慢！一般做到兩分鐘就會有很累的感覺，如果不累説明姿勢不對，動作不標準。

＊拜日式4min-8min（教程在後面）

這組瑜伽體式主要幫助改善大腿腿型。有效矯正大腿肌肉外翻。建議這一套體式中做不來的體式比如下犬式可以單獨拿出來練習，畢竟動作能達到標準了效果才更顯着。往後可以延長每個動作的時間

＊青蛙趴20min

青蛙趴主要是改善小腿腿型和開胯，胯開了之後骨盆位置會顯得嬌小有型。要點還是動作要標準，一定要做到兩個90度--大腿與身體90度，小腿與大腿90度。建議自己練的話，墊個不防滑的毯子，穿條不防滑的褲子，這樣就能配合呼吸自己慢慢滑到底，否則又痛苦又沒有成效。不知大家發現沒有，青蛙趴不是拉筋，而是骨頭！胯骨，小腿骨等，所以會很痛，不過挺過一定階段就沒有感覺啦～可以一邊做一邊玩手機噠。

最後，平時生活中採用正確的走姿坐姿站姿。我以前一直走路有點外八，坐着習慣翹二郎腿，久而久之使肌肉偏離正常位置，腿型也就難看了。大概注意了一個月，形成了正確走坐站的習慣，應該也有這方面的原因啦。就這些啦，祝寶寶們都能有一雙絕世小細腿！

大跨：背靠牆貼牆下橫叉，然後叫別人同時將你的兩條腿向牆拉，注意用力要均勻，兩腿同時進行，拉進去一點感覺到疼時就停住，保持這個角度待一會，過會疼痛感消失後再拉，直到兩腿貼牆！

小跨：面對牆坐下，雙腿蹬牆，與牆呈九十度，兩天大腿與小腿之間也呈九十度，腰保持直立或躺平，找人同時壓你的兩個膝蓋，注意要逐漸用力，和壓大跨一樣，疼的時候就停，等疼痛消失再繼續壓。小跨比大跨難練。

趴青蛙，還有平躺空跨。這兩個是痛苦比較小的。重點在於耗。躺下，屁股貼牆，雙腿向上伸直，貼着牆打開橫叉，呈“V”字形，慢慢向下直到你的極限，然後呆住別動，多待會，十五分鐘為一個時間單位，一天做四個時間單位就夠了。

空中蹬自行車教程

建議大家看教程圖裏的單腿，比如只看左腿或者只看右腿，這樣不會亂哦。

拿右腿為例

1、小圖1：最高峯狀態。腿蹬直，勾腳趾，感受用腳跟踩向天空，大腿後側有牽拉感，用力蹬時會微微顫抖。

2、小圖2：準備下落狀態。慢慢收回勾起的腳趾變為用力繃腳，保持整條腿部肌肉緊張，緩慢下落。

3、小圖3小圖4：下落中的狀態。保持用力繃腳，腿不要歪向左右兩邊。

4、小圖5小圖6：收腿的狀態。腳背繃直，接下來用腳跟蹬向空中，回到小圖1。

5、找到兩腿配合的感覺，想象自己在騎自行車可以使兩腿配合，但是勾腳繃腳的配合需要時刻注意，多加練習就熟悉啦。

拜日式教程

包含的體式介紹：

1、山式（小圖1）

肩膀下沉，收腹拉長脊椎，膝蓋稍稍上提防治膝超伸。

2、脊柱後彎式（小圖2圖3）

圖2圖3是串聯體式。先將手臂向上延伸，再向後彎曲身體。後彎時要注意肩膀下沉，骨盆向前挺，脖頸肌肉放鬆，自然延伸。腿部、臀部肌肉收緊，感受前半身的肌肉拉伸，儘量靠前半身肌肉的拉力來保持平衡，不要過度動用腰背部肌肉來支撐身體重量，否則會對腰背部造成損傷。這個動作不要做太久，15s以內足夠啦。這個是負責糾正大腿肌肉外翻的～

3、增延脊柱伸展式（小圖4）

配合呼吸，吸氣時拉長脊椎，呼氣時讓肚肚貼近大腿更多，不要伸脖子哦，保持上半身的自然狀態，不要駝背哦。這個可能一開始做不來，循序漸進，多做幾次就會越來越標準啦。

4、新月式（小圖5）

脊柱稍稍後彎，頭部後仰，髖部下沉，保持胯部中正不要歪，這個算比較簡單的一個體式啦。第一次左腳在前。第二次右腳在前。

5、下犬式（小圖6）

這個可能很多新手做不來，可以先彎曲膝蓋，踮起腳尖，找到能一個有承受的痛感的地方保持。兩腳分開與肩部距離差不多，手腳用力使屁股伸向天空，沉肩，手肘微微彎曲並向外旋。

6、眼鏡蛇式（小圖7圖8）

這也是個串聯體式，腳背鋪平，臀部收緊，雙手在胸部兩側，將上半身推起，頭微微後仰。

【拜日式】連起來就是步驟1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1，構成一個循環，即正着做一遍再倒着做一遍。不過步驟4新月式第一次做是左腳在前，第二次做是右腳在前。我是每個體式堅持20s，6分鐘就做完一組拜日式啦。