食物最佳搭配法你掌握了嗎
早:中:晚=3:4:3
早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食慾不高,消化能力處於“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。午飯可以適量多吃一些,因為白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於睡眠。
這是一日三餐的能量比例,而不是數量比例。例如,早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱。這樣差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。
魚:肉:蛋=2:2:1
按照中國營養學會的建議,每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可改成每週吃2~3次魚,每次150~200克。平時,應儘量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人,建議每週吃2~4個雞蛋。
葷:素=1:4
中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。
主食粗糧:細糧=1:3
《中國居民膳食指南》建議,主食要粗細搭配,每天應吃50~100克粗糧。一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每週吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。
蔬菜:水果=2:1
每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋葱等。最好選擇當季當地的菜品,水果的種類也最好每天吃夠3~4種。
黃金吃飯時間表
吃好一日三餐,不僅包括營養搭配合理、豐富,還要求吃得規律。對的時間遇到對的佳餚,人與美食也能來場浪漫“邂逅”。
早餐7:00
此時胃腸道已完全甦醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物:穀類食物、動物性食物和蔬菜水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。
加餐10:30
此時人體新陳代謝速度變快,需要吃個加餐補充能量,特別是學生、上班族等用腦一族,有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。加餐不拘一格,可以吃一個黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。
午餐12:30
中午12點後是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來説,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢嚥,切忌邊工作邊吃飯。
下午茶15:30
此時體內葡萄糖含量已經降低。吃下午茶可避免思維變緩,防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶的搭配隨性簡單,一種穀物食品(餅乾、麪包幹),配一種奶製品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶為宜。
晚餐18:30
晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。
夜宵21:00
糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵。夜宵進食量要少,儘量別超正餐的一半。食物選擇上,以低脂肪、易消化的食物為宜,容易消化的麪包片、清淡的粥類比較好。
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