臀肌訓練後怎麼放鬆 拉伸很重要
任何地方的肌肉在鍛鍊之後都是需要放鬆和拉伸的,臀肌也是一樣,臀肌放鬆一般可以採用鴿子式來拉伸,同時可以藉助瑜伽墊和瑜伽磚來幫忙。
臀肌訓練後怎麼放鬆
1.選擇一個瑜伽墊,然後單腿屈膝屈髖90度位於身前,後腿向後延伸自然伸直。
2.軀幹保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒!進行靜態伸展!
3.保持呼吸勻稱,拉伸過程中不要憋氣,同時不要過於猛烈!
動作提示:傳統上直接在地面進行的鴿式動作,對髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說,可能會非常難受,姿勢會歪七扭八,而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。
臀肌放鬆方法
1.首先我們採用泡沫軸進行放鬆,每邊15-30秒。
2.然後在進行靜態拉伸(鴿式)每邊20-30秒。
臀肌訓練後為什麼要拉伸
1提高肌肉的伸展性和彈性;
2增加關節的運動幅度;
3放鬆運動後緊張的肌肉;
4最大限度的避免運動損傷
5同時,通過在特定條件下伸展你的肌肉,你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。
臀肌怎麼鍛鍊
1、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
2、窄站距負重。下蹲雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。
3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
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