快速瘦腰動作圖解 10招1個月見效
身體的馬甲線,人魚線是大家夢寐以求的,也是性感的指標之一。想得到它們,除了運動,還是運動!以下教你簡單10 招,無需工具,在家即可進行,每天持續做,1個月內就能緊腹瘦腰,讓你擁抱馬甲線及人魚線!大家快動起來吧!
10招快速瘦腰動作圖解
動作1 :腳踏車卷腹
平躺在墊子上,雙手抱頭,手肘好像要以另一邊的膝蓋相碰,腿往外踩時伸直,腹部收緊,呼氣,吸氣,左右各做10 次。
動作2 :平板支撐
腰背與地面平行,雙腿伸直,手臂呈直角,收緊腹部,把注意力全部放在腹部上,感受 腹部緊繃著支撐著全身,保持正常的呼吸,維持20 秒。
動作3 :單側卷腹
左腿架在右腿上,雙手抱頭,用腹部的力量支撐起上半身,右手肘彷彿要與左膝蓋相碰,卷腹時呼氣,恢復時吸氣,做10-12 次。
動作4 :單側支撐(左邊)
左手與地面呈90 度,右腿架在左腿上,雙腿伸直,右手插在腰上,感受腹部在讓身體保持挺直不下榻,左手臂呈直角,維持此動作約15 秒。
動作5 :單側卷腹
右腿架在左腿上,注意力集中在腹部上,以腹部帶動上半身,左手肘彷彿要與右膝蓋相碰,撐起及恢復,呼氣吸氣,做10-12 次。
動作6 :單側支撐(右邊)
雙腿保持直線,放慢呼吸的節奏,右手與地面呈90 度,左腿架在左腿上,雙腿伸直,左手插在腰上,感受腹部在讓身體保持挺直不下榻,左手臂呈直角,維持此動作約15秒。
動作7 :抬腿畫圈
雙手在身體的兩側支撐著上半身,與地面呈40 度角,感受是腹部在用力是雙腿伸直懸空往上,雙腿往外打圈10 秒,然後反方向打圈10 秒,放慢呼吸。
動作8 :平板支撐
再回到這個動作。把注意力集中在腹部,腹部與地面平行,呼氣,吸氣,維持20 秒。
動作9 :平板跳躍
雙手支撐起身體,踮起腳尖,雙腳往前交替跳起,跳起的腿的膝蓋,向胸部方向靠近,背部與地面平行,注意背部不要隆起,臀部也不能翹起,每隻腿各跳約20下。
動作10 :超人
躺在地面上,雙臂與雙腿伸直,同時向上抬起,抬起時,感受只有腹部著地,抬起時吸氣,恢復時呼氣,這個動作有助收緊腹部及下腰部,做10 次。
注:1 組10 個動作,每次做2 組;所有動作之間休息10 秒。
完成2組後,相信你會感覺到腹部像在「燃燒」,這就是練對了。有些人做完後後或許會感覺大腿超累,而腹部沒什感覺。若你有這情況出現,很大可能是力量沒用對位置。記得在鍛鍊時,要把意念集中在腹部,或者把雙手放在腹部上,感覺到腹部的收縮。
另一個原因則是你的大腿不夠強壯肌肉。很多的腹部運動會使用到大腿,因而你也不妨同時進行一些大腿的鍛鍊動作,讓大腿變得更強壯,有助你更好的鍛鍊腹部。假以時日,不僅有緊實的腹部,也同時練出健美的大腿呢!
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