养生,一日三餐怎么吃才能健康长寿?
早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
吃早餐原则:第一是必须有丰富的品种类型,主副食平衡搭配,均衡饮食,确保营养全面。第二是必须有碳水化合物,用以补充足够的能量;第三是必须要补充维生素,它是不可忽视的重要营养物质,而且早餐摄入吸收率最高。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
新自然饮食:营养点评
粗杂粮含丰富的B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。
午餐
中餐占全天总能量的30%~40%,是一日的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品;晚餐占到人体全天总能量的30%~40%。
吃午餐原则:整体上来说,中餐要求粗细搭配、有荤有素、不甜不咸、八九分饱。午餐要吃得比较丰盛一点,既有粗粮又有细粮,既有荤也有素,既吃点肉和鱼,还得吃点蔬菜和水果。还要有干有稀,除了吃主食以外,还要喝点汤,这就是吃午餐的基本原则。午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
养生|一日三餐怎么吃才能健康长寿?
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
新自然饮食:营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。
晚餐
一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。
吃晚餐原则:科学晚餐的原则,应遵循“少、淡、早”原则。第一是吃得少。俗话说:晚餐多一口,体重往上走;晚饭少一口,活到九十九。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%为准;第二是吃得淡。要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐喝粥最好,是养胃、延年益寿的健康食品;第三是吃得早。晚餐的时间最好安排在晚上七点左右,尽量不要超过晚上八点。
注意:每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高,应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。
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