睡前保健操有助睡眠
首先,如果你不能触摸脚趾,根据你的柔软度,只需握住你的小腿或脚踝。
扭腰。张开双手向两边伸直。以十字形仰卧。弯曲右膝盖后,交叉左大腿,向左压,直到你的侧腰感觉很紧,头向右看。将肩膀牢牢地放在地上10-15秒钟。重复10次并换边。
伸展侧腰和肩的站立姿势。用左手抓住右手的手腕,首先在头部上方尽可能伸展,然后向左弯曲,直到右腋窝和腰部感觉紧绷。继续10 ~ 15秒,重复10次,然后换边。请注意,当身体侧向弯曲时,上身不能前倾。
以脚趾为中心旋转脚踝,顺时针和逆时针分别慢慢旋转脚踝10次。肌肉力量训练和伸展运动预防腰疼不仅可以放松,还可以帮助血液循环,提高关节的活动范围,达到增强肌肉的效果。腹部肌肉尤为重要。腹肌最好在1厘米处,但中老年人很少达到标准。当腹肌不够强壮时,很容易出现不良姿势并引起腰痛。为了使腹部肌肉和背部肌肉更强壮,帮助脊柱承重,应该尽早锻炼。
伸展上背部,跪下。尽可能向前伸展双手,同时向下压肩膀10-15秒,重复10次。你可以站着做,当你开车累了的时候,适合做伸展运动。为了让你的身体更加放松和柔软,你可以在洗澡后做伸展运动,这也是一个很好的睡前活动。长时间开车时,伸展运动有助于缓解腰肩疲劳,尽可能下车,让全身伸展。
躺在腹部肌肉的一侧,用一只手支撑头部,另一只手放在腹部前帮助支撑身体,一起抬起脚,停留5 ~ 10秒钟,然后放下脚,重复10次,换边。8.躺下,背部肌肉放松,腹部下面放一个枕头,双手放在腰上,慢慢抬起上身使身体水平,保持5-10秒钟,然后放下并重复10次。它不适合椎间盘突出的人。
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