吃得很清淡 为什麽还是没有瘦
最近又到了口腹之欲大开的季节!饮食上,大家千万别太放肆啊!只要平时做好饮食控制,偶尔的大吃其实不伤大雅!只是,到底什么是适当的饮食控制?为什麽很多人,自认为每天控制饮食到两眼昏花,却丝毫不见体型上的改变呢?
吃得很清淡不代表饮食很适当
饮食控制上,“吃得太light”,其实是一个大地雷!为什麽这麽说?大家可以先看以下一个学员的疑问:
学员小黛的疑问:
‘饮食上:我不吃油炸,不喝酒,不喝甜饮,不吃甜点,三餐正常,并且除了三餐就没再吃别的东西,晚餐以清淡为主;运动上:我一周至少运动四次,运动类型是滑步机30-40分钟,一周有两次的肌力训练,持续了40天,体重怎麽都没有变化?’
小黛的饮食餐饮范例:
早餐:鲔鱼蛋土司不加沙拉酱
中餐:汤冬粉
晚餐:烫地瓜叶加少许盐巴,一颗苹果
回答:
小黛的运动量,无法从字面上判断是否足够,因为天数看似足够,但实际的“运动强度”不见得够。通常滑步机会让心肺运动做起来较轻松,所以有可能30-40分钟的运动中,强度是不够的!做这类的心肺运动,可以从两种方式判断强度是否够:“融合快慢的间歇运动模式”,或是“运动时喘的程度,是达到无法好好说完一句话程度”。
饮食不当是原因
一般女生的基础代谢(一整天即使什麽都不做,身体也会消耗的热量),会落在1200大卡-1300大卡(当然特别娇小特别高大的女孩就不见得落在这个数值),以小黛的饮食来看,一整天的热量没有达到1200大卡最低下限,如此一来,身体没有摄取到“维持生命所需求的热量”,便会开启防护机制,让整体代谢变慢,基础代谢下降,以维持生命需求!也就是说,虽然你吃得很少,身体代谢也跟着变慢了,日後摄取进来的热量更容易变成脂肪堆积於体内,因为身体很怕没能量使用会死亡!
另外,小黛的饮食,基本营养都没有摄取到!
小黛的早餐,有淀粉有蛋白质,缺少了蔬果!
小黛的午餐,没有蛋白质没有蔬菜,更缺少脂肪,冬粉也不是良好的营养来源,因为一般米饭面条中还是含有蛋白质与其他营养,但是冬粉就是纯粹的淀粉,很容易被消化,更容易饥饿,!
小黛的晚餐,苹果可以算是碳水化合物来源,但还是缺少蛋白质与脂肪,热量不足,算不上是正餐。
小黛还有大量的运动,却没有充足的热量提供给身体进行运作,没有完善的营养让身体修补,於是锻链肌力也是做白工,因为肌肉的养成需要蛋白质,肌肉肝糖的补充需要碳水化合物,但是这些养分通通都没有!
如何做到有效的饮食控制
你的三餐,必须平均分配热量。
没有运动的时候,至少要吃到基础代谢热量;有运动候,就必须多摄取含有多量营养素(正常生长身体大量需要的营养)的食物进来。依照你的运动强度去调整饮食。
记得,不要某餐吃很少,某餐又突然大吃!必须定时定量给身体热量营养,才会养成它代谢良好的基底!
你的三餐,必须都包含碳水化合物脂肪蛋白质
每一餐都必须有均衡的营养提供给身体!一般来说,一整天的营养摄取量为:
●蛋白质摄取为每公斤体重0.8-1.7公克,一个50公斤的女孩,一天至少要吃进40克蛋白质,一餐至少吃进13克
●脂肪一天至少必须吃进30克
●碳水化合物(包含淀粉),每公斤体重6-10公克,一个50公斤的女孩,一天至少要吃进300克碳水化合物,换算一餐至少要有100克碳水化合物。
外食族怎麽简单吃
例如,当我们到美食街用餐时,往往餐点都是淀粉过多,蔬菜蛋白质过少!那麽,你可以不要吃光淀粉,并且另外加点一些蛋白质与蔬菜!
或是你可以选择混搭:清淡卤味蔬菜配上米粉,再点一盘小小的烤肉,兼顾美味与营养,也不需要担心发福,更不需要让身体饥饿!
饮食原则就是这麽简单!你其实不需要饮食菜单,只要记得健康饮食的原则就可以!
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