爬山後腿部痠痛怎麼辦?如何防止爬山後腿疼?
提到爬山很多人都很有興趣,爬山既可以鍛鍊身體,增強身體免疫力,還可以愉悦身心,登上山頂的時候那份視野的自由感特別好。那麼爬山後腿部痠痛怎麼辦?如何防止爬山後腿疼?
爬山後腿部痠痛怎麼辦
泡鹽水薄荷水
把水加熱至40度左右,可用温度計量一量,過熱過涼都很難達到預期的效果。把加熱後的水倒入盆中(不要放太滿),用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水,把腳放入盆中浸泡,浸泡過程中因有熱水備用維持水温,浸泡時間控制在半個小時左右。
局部熱敷
用熱毛巾在肌肉痠痛的部位進行熱敷,促進血液循環,加快新陳代謝,有助於損傷組織的修復及痙攣的緩解。熱毛巾敷時間以10分鐘左右為宜,水温不要太高,42℃左右防止發生燙傷。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動,這樣可以更能加快消除肌肉痠痛,使之恢復正常。
伸展運動
休息時對痠痛局部進行靜態牽張練習,也就是進行伸展運動。保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
①大腿伸展(大腿前側)
伸出你的右臂,如果你覺得自己的平衡力不是很好的話,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20~30秒,然後換另一側做。
②小腿伸展(小腿後側)
左腿向後跨出一大步,在自己感覺舒適的範圍內步子越大越好,左腳跟着地。身體前傾,右膝彎曲,把雙手放在右大腿上。堅持20~30秒,換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法,雙臂前伸,與肩部同高,雙手抵住牆部,雙腿前後分開1米左右。
③脛骨伸展(小腿前側)
身體挺直站立,雙手叉腰或放在臀部,右腿疊在左腿上,右腳的大拇趾着地。輕輕地彎曲你的左腿,它會帶動你的右小腿也跟着彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20~30秒,然後換另一側重做。
④腿筋伸展(大腿後側)
左腿左前伸出一步,腳跟着地,腳尖指向天花板。彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起。堅持20~30秒,換另一側腿重做。你會感覺到大腿後側的拉伸感。
多多休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。所以運動之後要多休息,緩解疲勞。
按摩放鬆
對肌肉痠痛的部位進行按摩,使肌肉痠痛部位放鬆,促進血液循環,加快乳酸的分解速度,減緩肌肉痠痛的程度。
用藥食療
可以選用適當的藥膏塗抹肌肉痠痛部位,用藥來緩解痠痛。可配合使用外敷止痛藥,如扶他林乳膠劑。直接塗抹於疼痛處,按摩至患處感到微熱,使藥物成分充分被吸收,直達患處,快速緩解疼痛。
口服維生素C,有促進結締組織中膠元合成的作用,有助加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素E可以減少運動中肌肉有害產物(自由基等)的積累,緩解運動肌肉痠痛,降低劇烈運動對肌肉的損傷程度。
如何防止爬山後腿疼
1、平時加強腿部肌肉鍛鍊,讓肌肉可承受的壓力更大,降低肌肉勞損的風險。
2、爬山前做好充足的準備運動,尤其是腿部的拉伸運動,讓腿部肌肉充分放鬆,避免爬山過程中肌肉過度疲勞,促進肌肉儘快恢復。
3、爬山時,要採用正確的技巧,身體前傾,保持平穩,腳不要抬抬高,遇到陡坡要慢慢行走,下山時不要快跑。
4、適時使用登山杖,分擔身體的壓力,減輕下肢的衝擊,同時減緩腿部疲勞。
5、購買合適的登山包,裏面最好不要裝太多東西,不然人背起來行走會很累。此外,要用正確的揹負方法,以減輕肩部和脊柱的壓力,進而減輕腿部的壓力。需注意的是,揹負的重重量不要超過體重的四分之一。
爬山注意事項
1.首先要了解自己的身體狀況,爬山雖好,但很“挑人”,如果自身患有心臟病,則不能進行爬山,容易引發心肌梗塞、心絞痛等疾病。實在想爬山的話,最好選擇坡度較緩的小山,且要注意勞逸結合。此外,患有高血壓、癲癇、肺氣腫、眩暈症等疾病的人羣,最好不要爬山,可以進行一些幅度較小、強度較小的運動,比如散步、太極等等。
2.爬山之前要多喝水,爬山的過程中也要時不時地喝水,既可以稀釋血液,也可以避免在爬山過程中出現身體缺水的情況。也可以喝一些含糖、電解質的飲料,以補充體力。
3.爬山的過程中要注意循序漸進,爬山前做一些熱身運動,爬山時不宜追求速度,如果感到身體勞累或者出現心慌、氣短、胸悶等症狀,應該原地休息。
4.爬山要走人比較多的路線,通訊工具保持暢通,隨時和外界取得聯繫。
5.爬山過程中如出現扭傷,不能進行局部按摩或者熱敷,最好冷敷,時間為20分鐘到半個小時,能起到鎮痛和消腫的作用。
爬山後腿部痠痛的原因
爬山的行路時間過長,超出平時的活動量,或者穿不舒適的鞋爬山,都會導致疲勞過度性腿部痠痛。痠痛的原因是因為下半身血液循環不良。
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