跑步後大腿肌肉痠痛怎麼辦?運動後腰疼是怎麼回事?
在日常生活中人們最常做的運動就是跑步,跑步可以鍛鍊人的身體,多運動對人的身體健康有很大的好處。那麼跑步後大腿肌肉痠痛怎麼辦?運動後腰疼是怎麼回事?
跑步後大腿肌肉痠痛怎麼辦
休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。
伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
按摩
對痠痛局部進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液循環,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。
熱敷
是最有效的一種方式,對痠痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環,提高新陳代謝,加速肌肉痠痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉痠痛。
口服維生素C和E
有促進結締組織中膠原合成的作用,有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全穀類等。
運動後腰疼是怎麼回事
腰肌勞損所致
運動後腰痛是腰肌勞損的臨牀表現之一,腰肌勞損主要是指腰部一側或兩側,也有可能是正中去發生疼痛症狀,腰肌勞損可以是一種獨立的疾病,也可以説是多種疾病的一個症狀。造成腰肌勞損的原因有可能有以下幾種。
1.急性腰扭傷後,或長期久坐,久站造成腰肌勞損,治療不及時,處理不當的情況下引起的後腰疼。
2.長期反覆過度腰部運動,或長時間久坐,久站,或手持重物,抬物,使腰肌長期處於高張力狀態,久而久之導致慢性腰肌勞損。
3.氣温過低,濕度態度,均可能加重腰肌勞損,長期吹空調也會引起後腰疼。
運動前沒有熱身
運動前不充分熱身的話,身體各個部位的韌帶關節沒有完全打開,一時適應不了運動狀態,就會導致運動後出現腰痛等不適症狀。
運動強度和運動量過大
運動強度過大的話,導致肌肉過度勞累,超出了負荷範圍,容易出現腰部肌肉拉傷,造成肌肉痙攣而引起疼痛感,再者運動的時候腰部過度用力或是超出了活動範圍,都容易引起肌肉拉傷。
運動後不能馬上喝酸奶
運動之後人體內會產生很多乳酸,而酸奶中也含有酸性物質,運動之後馬上就喝酸奶的話,是不利於血液中的乳酸代謝的,再者,空腹喝酸奶的話,酸奶中的乳酸菌在酸度高的胃內容易被殺死,而且酸奶酸度太高還會刺激胃部,所以運動後不能馬上就喝酸奶,最好在半個小時到一個小時之後再喝。
跑步大腿痠痛還能跑嗎
首先,我們必須瞭解為什麼我們的腿會痠痛。原因是因為長期沒有鍛鍊,鍛鍊前也沒有做熱身運動,我們在做一些新的運動時或者運動量過大,跑步時用前腳掌着地等,就會出現肌肉痠痛。這些疼痛往往不是在當時就發生,而是在之後的一天至兩天開始出現。
跑步第二至三天腿部出現疼痛以後,可以選擇適當運動,不要快跑。跑步有一個叫“乳酸閥門”的術語,它是指當人體跑步的速度超過一定的閾值,人的血液裏面就會大量的產生乳酸,它會讓你不得不停下來。雖然它並不是引起我們腿痠的“罪魁禍首”但是,我們還是要儘量在初期避開它。
如果腿實在是痛得邁不開,我們可以選擇休息一天,泡個熱水腳,按摩一下腿部痠痛的地方,從上至下由內向外輕輕地拍打腿部或者熱敷一下,第二天症狀就會明顯減輕。
初學者跑步時一般是前腳掌着地,這樣跑其實對小腿施加的力量會很大,長期這樣跑,你會感覺小腿特別酸,就是因為跑步腳掌落地的地方引起的,對於短跑需要力量的,適合用前腳掌着地跑。而如果是長跑,一定要選擇用腳後跟着地跑。
跑步前一定要做好充分的熱身運動,拉伸一下四肢、頭部、腰腹部。跑之前可以先快走熱下身,可以帶個測心率的手錶,保持自己的心率和呼吸平衡,不要超過“乳酸閥門”。
減少初期運動量,遵循循序漸進的過程,不要一開始就大量運動,對自己定下過高的目標,哪怕你覺得自己是可以承受這個量的,但是對於你而言的新項目,一定要適可而止。否者不但不會有健身的效果,反而傷害身體。
一定要堅持跑步,休息幾天以後,腿沒那麼痠痛了,就可以繼續跑。肌肉都有個耐受期,長期且有規律的鍛鍊以後,就會適應跑步這個運動,肌肉也就不會痠痛了。
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