減肥到一定程度減不下去怎麼辦 三大體重停滯盲點
迎接盛夏,女孩們努力運動希望展露最完美的身型,但妳是否也有過這樣的疑問:「明明持續運動,為什麼體重就是停在某個關卡?」、「明明有在健身,為什麼線條一直不明顯?」,這些困擾女孩們的運動「減重效果停滯期(weight-lossplateau)」難道真的無法突破?運動營養師楊承樺提醒,相較專業的重度運動族,大多數女孩屬於輕運動族羣,偏好瑜珈、慢跑等伸展或有氧運動,卻缺乏肌力訓練的輔助,加上飲食上僅追求低卡低熱量,反而容易導致雖然運動了卻達不到預期外觀線條改善效果的狀況。
難怪你的運動成效會卡關
盲點一:運動方式偏誤,重有氧輕重訓,基礎代謝難提升
一般女性偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈,或是能和三五好友一起輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動,頻次與強度可能都未達到每週150分鐘的基本標準。營養師表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。因此除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。
盲點二:副作用當有效,運動習慣三天捕魚兩天曬網
因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒,痠痛疲勞≠有效運動,可別傻傻將這些副作用當成運動效果的展現!比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中~中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能,更能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。
盲點三:未搭配運動飲食,運動難有減脂效果
「最近運動有消耗熱量,多吃一點點沒關係吧!」改善身形線條創造美好體態是許多女孩運動的目標,但光靠運動可不夠,營養師依臨牀經驗指出,許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣,甚至誤以為運動後不吃瘦更快卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果,甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低,肌肉線條也會較不明顯,甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。建議輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配。
打破運動停滯期女孩必看高纖豆漿
「Non Stop減重法」
楊承樺營養師強調,透過高纖豆漿等食材特性的簡單搭配,進行運動前後進行營養的營養暖身與收操,是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵,並進一步提出「NonStop高纖飲食法則」的觀念。營養師指出,想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:
1.強化運動增肌減脂效果
2.預防/緩和運動傷害原則
3.增加飽足避免過量攝食。
而運動族偏好的低/無糖高纖豆漿,因同時具備蛋白質、糖類、纖維質等營養,正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。
營養師説明,首先,高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次,低糖豆漿中的微量糖類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他糖類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後,豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。
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