動感單車減肥主要瘦哪裡?動感單車減肥要注意什麼?
在日常生活中,很多人都會通過各種方式來減肥。那麼,動感單車減肥主要瘦哪裡呢?
動感單車減肥主要瘦哪裡
1.動感單車減肥瘦腿
騎動感單車的過程中,腿部是運動得最多的部位,因為需要兩腳不斷的做踩踏動作,長期鍛鍊下來不僅能緊實腿部肌肉,還能加速腿部脂肪的燃燒,起到瘦腿塑形的效果。
2.動感單車減肥瘦肚子
在騎動感單車的過程中,腿部的踩踏動作是可以牽扯到腹部肌肉群的,特別是動感單車站起來騎時,對於腹部肌肉還是有刺激作用的,而且騎動感單車是要求腹部收緊,採用腹式呼吸。所以也是能幫助鍛鍊腹部肌肉,燃燒腹部脂肪,從而幫助減去肚子上的贅肉。
3.動感單車減肥提臀
騎動感單車是能起到提臀效果,即能幫助減去臀部多餘脂肪。騎動感單車的過程中,其車座和臀部是為主要支撐點,臀部肌肉在運動中也是能充分的參與進來,起到消耗熱量,燃燒脂肪的效果,從而對臀部起到減脂塑形、提臀的效果。
4.動感單車減肥瘦手臂
動感單車是全身的運動,手臂在運動中抓住扶手也是會使力的,特別是快速騎行和站起來騎行時,雖然效果沒有腿部那麼明顯,但是也會起到一定的減脂效果的。
動感單車怎麼騎瘦的快
1.增加強度查心率
達到減脂心率了才能減肥,算好自己的減脂心率,在動感單車運動時保持在這個區間就能保證更好地減脂。
具體做法是:以自己的6成極限速度騎行5~7分鐘,其次是用心率表測自己的每分鐘脈搏,使其處於心率處於最佳燃脂心率範圍,這樣可以達到最佳的燃脂效果。
2.高強度間歇騎行瘦身
在騎動感單車時,先以中慢速騎1~2分鐘,再以1.5~2倍速度騎兩分鐘,然後再中慢速騎行,再回到快速,如此交替迴圈鍛鍊,可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。可以諮詢動感單車教練,讓其加入HIIT(高強度間歇)訓練的辦法。
3.瘦雙腿騎車法
即根據不同的條件用力去騎行,如上坡時調節齒輪大小(限5速或10速可調速自行車),增加阻力。此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質,對於有臀腿塑形要求的朋友來說,可以這樣做。
4.不要片面追求力量和速度
運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議動感單車的初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,就容易出現膝蓋積液的現象,因此不要一味追求運動量,循序漸進才能更好地瘦身減肥。
5.每週至少三節課
教練建議:對於那些致力於減肥的學員,每個星期要堅持三節動感單車課,而且每次最好上完全程動感單車課。因為一堂課是一個整體的訓練,缺少一個環節都會影響訓練效果。
6.搭配器械練習
單車教練馬豔惠說,一般單靠動感單車達不到特別明顯減肥效果的,必須配合一些器械(如蝴蝶機、臥推架、划船器等)練習。動感單車學員可以適當選擇可以增強大腿肌肉力量,側腰以及肩部力量的器械進行練習。
動感單車對這幾個身體部分要求相對比較高,容易受傷,因此針對這幾部分的熱身練習和相應的器械練習是必不可少的。
騎動感單車減肥要注意什麼
1.騎行前進行熱身
在進行動感單車的鍛鍊之前,要進行充分的熱身,這樣不僅能避免運動傷害,還能增加減肥效果。像慢跑幾分鐘,讓身體肌肉關節活動一下;在坐上動感單車之後,再做幾分鐘低速度高頻率(多圈少用力)的熱身。
2.採用正確的騎行姿勢
動感單車鍛鍊錯誤的騎行姿勢,不僅不能起到瘦腿、瘦肚子等減肥效果,可能還會傷害到身體。一般騎動感單車的正確姿勢是身體稍向前傾,身體兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸方法,雙腿和車的橫樑平行或稍向內扣,膝、髖關節保持協調,身體不要左右擺動,注意把握騎行節奏。
3.騎行時間至少要30分鐘
動感單車的騎行時間要達到30分鐘才能開始有效的燃燒脂肪,所以每次進行動感單車的鍛鍊,要保證時間在30分鐘以上,才能有著好的減脂效果。
4.騎行後進行放鬆
在騎行結束之後,要對腿部、手臂等地方進行按摩、揉捏等,放鬆運動中緊繃的肌肉,防止脂肪轉化為肌肉,特別是小腿部分要多按摩。
在動感單車鍛鍊結束之後,要對身體各個部位肌肉進行放鬆,可以進行拉伸動作。
運動中注意要點
1.開始訓練前先做5分鐘伸展運動,再做5分鐘熱身運動。
2.在運動中控制好呼吸節奏,做深呼吸,保持節奏與運動一致。
3.運動的時候別超過自己最大心律的80%,(220-年齡)×80%,如在運動中覺得胸悶需立刻停下休息。
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