什麼是腹肌呢 怎麼可以練出腹肌呢
大家在生活中是不是經常對別人的腹肌羨慕的流口水呢?今天我們就一起來了解一下吧究竟什麼是腹肌呢,以及怎麼可以練出腹肌呢?如果你也想知道就跟緊小編不要掉隊哦。
什麼是腹肌呢
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。
怎麼可以練出腹肌呢
1.晚上七點鐘進行半小時的有氧跑步訓練,保持跑步速度在自己60%左右,跑步距離不得低於三公里。
2.跑完步後一定要做十分鐘的拉伸運動,隨後進行啞鈴的飛鳥,推胸,推背,硬拉等動作,必須保證動作的正確性,啞鈴的重量控制在自身能接受的70%,每次三組,每組在8-12。
3.在睡前的兩小時做仰臥起坐,卷腹,兩頭起,平躺蹬單車等訓練,每項訓練不得低於50個。
4.睡前一小時平板支撐,兩組組,時間堅持在四分鐘左右,堅持一個月你就會看到效果哦。
練出腹肌的小技巧有什麼呢
1.虐腹肌
以前最經典的虐腹肌方式是仰臥起坐,後來發現仰臥起坐下背部受力太大,對脊椎不好,而且快坐起來時的那一部分腹肌根本沒發力,都是髂腰肌在動。所以現在仰臥起坐基本被淘汰了,改成現在的卷腹。卷腹的動作更簡單:躺著→頭抬起來,數數看幾塊腹肌,八塊→躺回去→再來一次。
2.飲食與休息
注意蛋白質補充,條件允許可以使用蛋白粉,不想吃蛋白粉就多吃雞蛋和肉。休息就是給足時間腹肌恢復,可以使用高低強度交替訓練的方式,比如今天五十個卷腹,明天五百個。也可以用不同部位訓練的方式,讓腹肌有時間休息。
練習腹肌有什麼要注意的呢
1、每次鍛鍊腹肌時,要包括對上下部分的腹肌、側面腹肌像腹外斜肌等的鍛鍊,不要只是一味的做一兩個動作運動,要全面的鍛鍊,那樣才能更快成型。2、熟練操作後,可以嘗試減少頻率但同時注重鍛鍊質量,可以適當增加負重鍛鍊,這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
3、一定要保持鍛鍊腹肌的鍛鍊頻率,不可三天打魚兩天晒網,那樣是沒有效果的。
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