平板支撑有什么技巧 这两个技巧必须学
平板支撑的技巧主要有两个,一个是要控制好自己的呼吸方式,第二个就是要在做平板支撑的时候要控制好动作。
平板支撑有什么技巧
一、平板支撑呼吸方式
静力收缩动作,包括平板支撑、靠墙静蹲等等都需要腹式呼吸。
腹式呼吸具有蓄气量大、呼吸平稳的优势,这使得我们在做平板支撑时不用分散力量来稳定身体。
呼吸节奏方面两秒一吸两秒一呼,当然也不用这么严格,但是主动去调节呼吸频率可以增加进氧量 ,进而维持肌肉代谢时间。
二、平板支撑动作姿势
大部分人觉得身体保持一条直线就够了,但是还有一个姿势要注意,那就是空背姿势。
我们好多人在做平板支撑时,不是核心力量坚持不住,而是肩部三角肌坚持不住,尤其是三角肌前束位置。
保持空背姿势可以协同前锯肌、三角肌中束以及背部力量,减轻三角肌前束负担。
尽管看起来有点怪异,但这是正确姿势,毕竟平板支撑练的是核心肌肉。
平板支撑多久算合格
平板支撑练习多久合格要因人而异。
从未接触过平板支撑的人群可以降低难度,采取跪姿,同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。
平板支撑腰疼怎么办
1、平板支撑要循序渐进,姿势必须正确,时间可以慢慢累积,最初不要太长时间,以避免腰腹的肌肉损伤。
2、一旦出现腰疼的状况,首先要减少运动时间和频次,如果腰疼严重需要去正规医院进行检查。
3、一个小窍门给大家,如果是初次练习者,练习时可以在腹部下面立放一个矿泉水瓶,并要保证腹部不能碰到水瓶。其实,只要姿势正确,平板支撑是很少会伤到腰部的。
做平板支撑的注意事项
做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;
做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;
做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;
姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰椎间盘突出;
光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗脂肪,可以将平板支撑当做辅助运动;
做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。
-
国足完败阿曼韩乔生:让人心寒 国足为什么那么弱
我们大家都知道,国足在昨天与阿曼的比赛中又输了,这无疑又是给中国球迷的一个打击,那么我们在这里便要了解一下国足完败阿曼韩乔生:让人心寒?国足为什么那么弱?国足完败阿曼韩乔生:让人心寒客场0比2完败阿曼队后,中国队结束了2022世界杯预选赛的征程。著名体育解说员...
-
短道速滑收官日中国队再冲金 短道速滑是个人赛吗
我们大家很多人是非常关注冬奥会的,同时都知道冬奥会的赛程已经过去的大半,而今天是短道速滑的收官日,那么我们便了解一下短道速滑收官日中国队再冲金?短道速滑是个人赛吗?短道速滑收官日中国队再冲金北京冬奥会16日将决出8枚金牌,其中短道速滑进入最后一个比赛日,将...
-
北京冬奥会今日将产生7枚金牌 北京冬奥会有多少金牌
北京冬奥会到今天已经是第三天了,今天的比赛项目也是充满着紧张与期待,据相关媒体报道,今日的赛事会产生7枚金牌,那么这7枚金牌最有可能花落谁家呢?一起来看看相关的消息。北京冬奥会今日将产生7枚金牌北京冬奥会6日在雪上项目和速度滑冰项目将产生7枚金牌,这是欧美...
-
坚持“动态清零” 科学精准防控 新冠肺炎防护措施
新冠肺炎是一种危害性很大的疾病,所以现在我国对于新冠肺炎的防疫是非常重视的,那么我们在这里便要了解一下坚持“动态清零”科学精准防控?新冠肺炎防护措施?坚持“动态清零”科学精准防控“要始终坚持人民至上、生命至上,坚持科学精准、动态清零,尽快遏制疫情扩散蔓...