平板支撑怎么练才不累?平板支撑标准姿势
平板支撑会消耗很多的力量,很多人都坚持不到一分钟,很多人都会经常做平板支撑锻炼身体,运动健身的方法有很多,平板支撑就是其中很流行的一种健身运动,那么平板支撑怎么练才不累?平板支撑标准姿势。
平板支撑怎么练才不累
1、平板支撑练习要因人而异,从未接触过平板支撑的人群可以降低难度,采取跪姿,同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。
2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部,腹部,臀部,但是对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,可以增加腹部肌肉紧张感,提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。
平板支撑标准姿势
平板支撑标准姿势俯卧平板支撑
步骤一:铺好瑜伽垫,在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。
步骤二:前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。
步骤三:伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
侧卧平板支撑
步骤一:左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
步骤二:用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。
你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
你的右手臂应该放在右身侧。
你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。
步骤三:收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑应该撑多久呢
2分钟!
一位退役军人健身教练,Dan John表示,如果你不能连续做满120秒的平板支撑,那只有3个可能:
1.身上多馀的脂肪太多,导致自重过重,需要考虑减脂
2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等,再继续练练吧!
3.平板支撑的姿势不正确
所以,对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说,做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!
平板支撑的花式训练
1、可悬空提起一只脚。
2、可悬空提起一只手。
3、一只手和脚同时提起。
注意事项:
平板支撑做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。
另外,饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜的。
-
徐梦桃摘金背后:半月板切除70% 半月板损伤怎么造成的
每一块金牌的背后都有无数的努力和奉献的,徐梦桃摘金的背后也是付出了很多的,她的半月板被切除了70%还在努力训练,最后获得了金牌,这半月板的损伤是怎么造成的?徐梦桃摘金背后:半月板切除70%站上最高领奖台之前,徐梦桃闭起盈满热泪的双眼,仰天长啸。这枚金牌,她等待了...
-
冬奥会上有哪些中国风元素 中国风是什么意思
通常中国风就是很多人都非常喜欢的一种风格,而观看了冬奥会比赛的人都知道,在冬奥会的赛场上也出现了很多中国风元素,那么冬奥会上有哪些中国风元素?中国风是什么意思?冬奥会上有哪些中国风元素近日,2022北京冬奥会刮起一股“中国风”,从赛道到服饰、从中国龙到长城。...
-
谷爱凌第三跳86.23分获得银牌 滑雪会不会晒黑
就在刚刚谷爱凌获得了自由式滑雪女子坡面障碍技巧决赛的银牌,而且中国代表团已经创造了中国冬奥会历史奖牌数量纪录,这是一件非常令人值得高兴骄傲的事情!那么在滑雪过程中,会不会被晒黑呢?谷爱凌第三跳86.23分获得银牌北京时间2月15日上午9:30,自由式滑雪女子坡面障...
-
金博洋自由滑创个人赛季最高分 金博洋的解说词听哭了
金博洋是一位花样滑冰的运动选手,他的参赛也受到了很多人的关注,因为他非常优秀,许多人期待他的赛场表现。就在刚刚的男子单人滑自由滑比赛中,金博洋创个人赛季最高分,很多网友都被金博洋的解说词听哭了,一起来看具体内容!金博洋自由滑创个人赛季最高分2月10日,男子单...