硬拉腰疼怎么办
硬拉腰疼可以改变练习频率,控制运动强度等。
硬拉腰疼怎么办1
硬拉腰疼是由于不正确的运动习惯造成的,所以我们在做硬拉时,一定要纠正自己错误的姿势。
1、过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4、下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
硬拉腰疼如何缓解
改变练习频率
一周当中可以休息一到两天其他时间应当坚持练习首先腰部的缓解,每天揉捋腰部及疼痛部位,每次三四十下即可,力度随和,进行简单的恢复性腰部动作,分别做自左向右和由右向左的腰部扭转(就是上学时体育课的腰部准备活动)也是要注意力度随和,不要硬来。
运动前后拉伸或压腿
尽量以通用的`方式作为基础开始练,那些比较时尚的动作等以后自己有了柔韧性基础以后再进行尝试。目前来说,保证做好直立单腿九十度压就是很不错的,同时还包括弓布的.侧压腿和正压腿,做的时候量力而行,以免再次发生扭伤情况。
控制运动强度
做硬拉应该从小剂量做起,循序渐进,慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。
拉伸按摩
柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张,加快血液循环,帮助运走肌肉处堆积的乳酸,帮助放松肌肉,缓解疼痛。
冷热敷
冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,敷完冰袋换热袋,再接着换冰袋,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
保证休息
做完硬拉后,应当适当休息一天,使肌肉有一个恢复休息的时间,避免肌肉的过度疲劳,缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长,不间断的锻炼反而会超过身体负担,造成运动伤害。
优质的睡眠
保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。
硬拉腰疼怎么办2
腰肌酸痛缓解
1、拉伸按摩:柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛,按摩可以促进局部血液循环,帮助运走乳酸,放松肌肉。
2、冷热敷:冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,循环反复,冷热温度的'改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
3、洗热水澡:洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助,并且还能够减轻运动疲劳,不过热水浴要在做完运动后半小时再进行,水温也不要过高。
腰肌拉伤处理
1、肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;
2、一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;
3、使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;
4、可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;
5、建议不要弯腰,情况严重则需要就医。
腰肌劳损处理
腰肌劳损不能提重物,使腰部承受太大力量,因此建议康复前不要再进行硬拉训练。
1、一旦在硬拉中发现腰肌劳损导致的腰疼,要立即停止运动,休息;
2、在疼痛的部位有固定的压痛点,叩击压痛点时,可以减轻疼痛感;
3、腰部力量较弱,可以带上护腰带保护腰部;
4、腰肌劳损应当前往医院诊治确认。
腰间盘突出处理
腰椎间盘突出只有在伤痛已经不明显的情况下才适合继续做硬拉,此时不适合再进行硬拉运动,以免再次挤压腰椎,加重疼痛和病情。
此外硬拉途中发现疼痛也要立即停止运动,并及时前往医院治疗。
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