减脂要注意什么 减脂3诀窍你一定要知道
女孩们~想要真正的看起来苗条、结实,除了要有正确的饮食控制外,还要搭配运动,这样才可以达到真正的“瘦”喔!教大家三个减脂的绝窍,要让各位可以简单上手。
减脂要注意什么
减肥还在追求体重机上的数字吗?有时候体重轻不一定是真的瘦,甚至看起来更胖!例如小编在减脂前的体重是48KG,而减脂后是50KG,不过很明显在减脂后的身材比之前更好,这是因为之前的体脂肪太高,才会看起来圆圆的像个“泡芙人”。
减脂诀窍一#控制饮食
所谓的腹肌其实一直都隐藏在你的油脂下,其实关于减脂的成功关键,大部分70%都是在于饮食的控制,而30%则是在于运动、重训,所以吃对东西、控制热量是非常重要的一环。那么该怎么知道自己该摄取多少热量呢?除了到专业健身房测量In Body外,也可以到网路上查询“TDEE”,并计算出一个粗估的基础代谢率,如果你知道自己的体脂数,出来的数据会更准确。在知道自己的基础代谢率后就可以实施减脂啦,例如小编需要的基础热量为1600大卡,所以她会大概减少200-300大卡上下,每天大概微持摄取在1300大卡左右,记得不要一次减少太多,否则身体容易反弹或是复胖。另外还可以利用一些纪录每日热量的APP,让自己可以掌控好一周的热量,更加了解饮食状况。小编在挑选食物时有一个原则,就是只吃原型食物,例如到便利商店购买饭团时,鸡丝肉饭团当然会更胜龙虾沙拉饭团,因为你不知道龙虾沙拉得原型长什么样,而且里面含有许多添加物,像是美乃滋等,容易造成身体负担。
减脂诀窍二#运动
运动除了可以帮助身体的线条雕塑,让体态看起来更好,还可以建立肌肉提升基础代谢率。
减脂诀窍三#多喝水
最后一个绝窍就是多喝水,喝水不仅可以增加代谢率,还可以让皮肤看起来更好,也可以用无糖饮料或比较天然的花茶等代替手摇杯,这样减脂更轻松。
基础代谢率是什么
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率对减肥有非常大的影响,每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率,而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。通过性别,年龄,身高和体重能粗略计算基础代谢率。
一个人一天摄取多少卡路里
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
减脂食物排行榜
1、冬瓜。
具有利尿之功效,能排出水分,减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类,防止其转化为脂肪。此外,冬瓜富含维生素,且含热量较低。
2、黄瓜
内含内醇二酸,可抑制糖类食物转化为脂肪,黄瓜还含有丰富的纤维素,能加强胃肠蠕动,通畅大便,且热量含量也较低。
3、丝瓜
丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅,且含热量也很低。此外,丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。
4、白萝卜
含有芥子油和淀粉酶,有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢,防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用
5、紫菜
纤维含量高,脂肪含量低,易产生饱腹感,还有清热利尿的功能。
6、韭菜
含纤维丰富,能畅通大便,把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外,防止脂肪在体内的堆积。
7、海带
含大量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富),有通便和利尿的功能。
8、绿豆芽
水分含量多,热量极少,不易形成脂肪,同时还有利尿的功能。
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