山羊挺身和硬拉哪個好?山羊挺身動作的好處
腰部肌肉是很多人在健身的時候會忽略掉的一部分,大多數人都是練胸練臂,很少有練腰的,其實真正懂健身的人都會知道練腰的重要性。下面本站小編給大家講講山羊挺身和硬拉哪個好?山羊挺身動作的好處有哪些?
山羊挺身和硬拉哪個好
山羊挺身和硬拉是兩種不同的動作,發力的肌肉也是有很大的區別,兩者並不適合放在一起比較,不過硬拉對於肌肉還不是很發達的健身小白來説比較高難度,可以先從山羊挺身做起。
山羊挺身動作的好處
在健身房,我們都會看見上面這樣一個器械。這個器械叫羅馬椅,也叫山羊挺身椅。許多人會在羅馬椅上完成一個叫做「山羊挺身」的動作。這個器械一般被用來訓練伸髖能力和脊柱穩定能力,它能夠刺激整個身體後側鏈。做這個動作的時候腰部不應該彎曲,也不應該過度伸展,「山羊挺身」應當是以臀部和大腿後側為主導的發力動作,豎脊肌在其中保持穩定,承受作用力,但是不主動發力,脊柱應該儘量維持在中立位。
「山羊挺身」的確可以練到豎脊肌,但是山羊挺身並非是通過「彎腰發力」的方式來練的。我們在做動作的時候,是以臀部作為軸心進行旋轉,而不是以腰部作為軸心進行旋轉。
雖然「山羊挺身」對豎脊肌也會有刺激,但不是以彎腰的方式去刺激的。即使豎脊肌得到了這樣的刺激,也並不會緩解你日常生活中的腰痠症狀。如果你日常生活中腰椎不好,「山羊挺身」這個動作非但不能拯救你的腰,可能還會加劇腰痠腰痛的情況。如果你想要解決腰痠的症狀,去強化腹部穩定能力和臀部力量會更好一些。
山羊挺身怎麼做
1、呼吸方法:上體挺起時吸氣,前屈時呼氣。
2、向上挺身時應盡力收縮骶脊肌,動作不要過快。
3、動作過程中,腰背部必須始終挺直,不準鬆腰含胸弓背;上體前屈時,儘量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
4、注意身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
5、脊柱始終保持正常的生理曲度,起身不能過度,會造成反曲超伸。
山羊挺身訓練感受
上班族經常腰背痠痛,大多數時候是因為腹部穩定性差,我們需要強化腹部穩定能力,而豎脊肌不需要特別的強化。日常生活中我們不會做太多需要腰椎過度伸展的動作。
但對於長期深蹲、硬拉的訓練者,強壯的豎脊肌能夠讓你的身體後側鏈在負重時更加緊張,並且能在脊柱稍微彎曲的情況下,保護你的腰椎。「山羊挺身」對於豎脊肌的刺激比羅馬尼亞硬拉和傳統硬拉要深得多。
我會在訓練強度和訓練容量不高的日子裏,把「山羊挺身」動作放在當天訓練計劃的開頭,目的是激活豎脊肌,使背部在之後的訓練中不需要大腦控制,也能始終保持極度緊張狀態。這可能不適合每一個訓練者,你可以借鑑一下,但不要照搬。
在這種狀態下,我的背部一旦放鬆或者有輕微彎曲的趨勢,我的豎脊肌就會用脹痛感提醒我:老夥計,你有可能會彎腰了哦。我有時也會把它列為當天的最後一個訓練動作。目的很簡單,只是為了強化身體後側鏈和伸髖力量。
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