適合在家做的有氧運動 每個動作30秒
想要減重塑身,不用去健身房,在家或宿舍操場做有氧運動,也可以達到很好的減肥效果。教你不上健身房、不需用到器械工具,在低強度和無跳動不傷害膝蓋情況下,也可以超級燃脂,非常適合初學入門者!
適合在家做的有氧運動
每個動作為30秒,兩個動作為一組。每做完一組動作可以稍微休息10秒。
【第一組】熱身
首先,運動之前先做個熱身。第一個動作很簡單,就是左右扭臀。手插腰,輪流將一條腿伸到另一條腿的後方,帶動臀部扭向側面,肩膀保持向前不扭動。
接着,第二個動作是左右高抬腿,腿儘量抬高碰到手。
【第二組】
交錯腿碰腳尖:休息10秒後,開始第二組動作。左腿伸到右腿後方,左手觸碰右腳腳尖,然後右腿伸到左腿後方時,右手就觸碰左腳腳尖。
平板支撐:收緊腹部,腰背腿成一條直線,鼻子吸氣嘴巴呼氣。
【第三組】
後弓步:左右腿換成像後弓步,腿打開多一些,也可以扶着牆或椅子保持平衡。
下腰平板撐:站直後彎下腰手着地,雙腿往後踏出成平板撐姿勢,左右腿各別往外踏一步後收回,收腳跨回手邊收回來,再彎腰重覆此動作。
【第四組】
平板支撐變化:從彎曲手臂換成直手臂後,雙手四肢輪流抬起,整個過程保持腹部收緊。
半弓步:後腿向前抬起,並在腿下拍一下手掌,放下腿時往後放。左右腿各做15秒。
【第五組】
簡式俯卧撐:站在瑜伽墊的後端,彎腰手觸地,往前爬來到平板支撐後,放下膝蓋,做簡式俯卧撐。
做完以上五組動作後,從第二組動作開始重來一次。如果累了,可以休息一下再繼續。
如果想擁有像Zoey般的苗條身段,那就放下零食,下定決心去進行操練吧!
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