如何擁有高質量睡眠?早醒性失眠的治療方法
我們每天的睡眠對於我們人體狀態是非常重要的,在我們的日常生活中很多人經常會失眠,失眠已經是現代人很常見的一種症狀,那麼如何擁有高質量睡眠?早醒性失眠的治療方法。
如何擁有高質量睡眠
選擇安靜、整潔的睡眠環境
安靜整潔的環境對於睡眠質量不高的人至關重要,它可以增加人體的舒適度,能夠使身體更好地處於一個放鬆的狀態,可以更好的入眠。縱觀一個人的一生,幾乎有二分之一的時間都是在牀上度過的,因而我們應保持牀上用品的乾淨整潔,選擇柔軟、適合自己的脊椎的牀墊,為自己營造一個温馨的睡眠環境。
養成正確的睡姿
正確的睡覺姿勢應該是向右側卧,微曲雙腿。這樣,心臟處於高位,不受壓迫;肝臟處於低位,供血較好,有利新陳代謝;胃內食物借重力作用,朝十二指腸推進,可促進消化吸收。同時,全身處於放鬆狀態,呼吸勻和,心跳減慢,大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。
多運動、多曬太陽
運動有助於睡眠,這是亙古不變的真理,運動的好處實在是太多,關於這點我以後會專門再開一篇進行討論。對於睡眠不好卻又不愛運動的人來説,也是有法可醫,那就是多到户外走走,曬曬陽光,有益於褪黑素夜間的分泌,對提高睡眠質量也是有作用的。因而,建議在早晚陽光不是很強烈的時間段,儘量不要帶墨鏡出行。
形成良好的睡眠規律
每個人都會有自己的生物鐘,這個因人而異。可能大部分寫作的人都有這樣的感覺,就是晚上的靈感比白天要強烈許多,因而很多人都養成了夜貓子的習慣,這樣白天就越發的沒精神,晚上也越發的晚睡,形成一個惡性循環。而人體的最佳睡眠時間從十一點就開始了,所以,養成十一點之前上前睡覺的習慣,在白天給自己形成必須完成的壓力,久而久之,好的睡眠規律就會形成。
注意有助於睡眠的幾個好習慣
在睡覺之前,可以洗個熱水澡,或者是用熱水泡腳都是不錯的選擇。熱牛奶也可以起到安神助眠的作用,但是要控制量,一小杯即可。對於因焦慮而產生入眠困難的羣體來説,可以選擇寫日記或者聽音樂來緩解自己的焦慮症狀,把內心的想法和焦慮寫下來,可以很好的釋放自己的壓力。如果覺得這樣做很麻煩的話,最簡單的一個辦法,就是躺在牀上做深呼吸,要保持勻速、緩慢。
不得不再加一句,珍愛睡眠,遠離手機。
早醒性失眠的治療方法
放鬆心情,情緒控制
情緒冷靜,不要讓焦慮和憤怒和煩惱避免分心,肌肉緊張或大腦活動頻繁,不能入睡。聽一些柔和的音樂或聊天,家庭,減少內心的思想。
保持極度的身體和精神放鬆
散步,放鬆精神,睡前,洗個澡,或熱水泡腳,創造一個安靜,舒適,輕至中度,清新的空氣,有利於患者的睡眠環境,有益睡眠。
早注意尋找和消除引起失眠
失眠是由多因素引起的,環境,心理,醫療和其他因素,找出失眠的病因,及時治療失眠。
睡前儘量避免過量進食
少量的碳水化合物,如餅乾、面或麪包可以幫助入睡。碳水化合物會增加大腦血液中的血清張力,這是一種誘發睡眠的化學物質。睡前幾小時也要減少喝水量,這樣可以減少醒來上洗手間的次數。
避免飲食咖啡因
容易失眠的人,應該在睡前6至8小時避免飲用或進食含咖啡因的飲品或食品,並注意咖啡、茶、朱古力、可樂飲料和含咖啡因藥物的攝取量。
睡前用熱水洗腳
可促進足部血管擴張,加快血液循環。足部穴位較多,熱水的刺激能起到很好的保健作用,尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者。建議睡前泡腳15-30分鐘,水温宜30℃-40℃。如果有條件,每晚睡前30分鐘洗個熱水浴。
適度有氧運動
適當的運動是指運動後感到愉快而不疲勞的運動。睡前6小時進行30分鐘的有氧運動,要注意不要在臨睡前運動。最好快步走30分鐘,然後慢步回家,再用熱水泡腳(浸過足背部),能夠幫助睡眠。體質較差的人,適合太極、氣功、散步等緩和的運動。
勞逸結合
失眠的發生是因用腦不當、或過度疲勞、或精神過度緊張、或不注意勞逸結合所致。大腦疲勞後,如果用不斷刺激來迫使它工作,不注意勞逸結合,不僅工作效率大減,得不償失,而且有可能造成腦功能的紊亂,導致失眠的發生。一般來説,休息有兩種方法。一是安靜的休息,即睡眠和閉目養神。這種休息可以防止神經細胞因過度興奮而造成的衰竭,並可補充所消耗的物質和能量。二是積極的休息,即休閒娛樂活動,如聽音樂、唱歌、跳舞、散步、做工間操等。
心理治療
要糾正對睡眠的種種誤解,消除對失眠的畏懼心理。經常早醒的人往往伴有心情抑鬱,有某些有性格缺陷者、情緒比較敏感的人也容易出現失眠等睡眠障礙,所以心病還需心藥醫。
自我調節
安排規律的生活,建立自己的生物鐘,每天保持半小時至一小時的運動;睡前如需要飲食,可適度進食:牛奶、麪包、餅乾之類的食物,有助於睡眠。過飽對睡眠不利,而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料,尤不利於睡眠。
好睡眠的標準
睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的。
1、能在10-20分鐘入睡,入睡時間長期小於10分鐘(入睡時間長期大於30分鐘則為失眠);
2、睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便)又能很快在5分鐘入睡,直至第二天早晨;
3、夜間睡眠無驚夢,做夢醒後很快忘記;
4、早晨睡醒後精力充沛,心曠神怡,輕鬆愉快,無疲勞感,工作效率高;
5、睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。
早醒失眠的調節方法
專家指出,早醒失眠可通過以下兩種方法進行調治:
首先,要針對導致早醒的原因,根據不同情況進行調整或改進,增強治療信心。
其次,可採取放鬆療法和呼吸療法促進再次入睡,具體做法可通過諮詢專科醫生進行詳細瞭解。
專家提醒,早醒失眠,最重要的還是要針對自身的情況,採取適當的措施加以改善,切忌拖延病情或者濫用藥物。最好通過諮詢專科醫生進行詳細瞭解,然後在醫生的指導下進行治療,以期早日康復。
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