節食減肥的正確方法 節食減肥怎麼避免反彈
減肥的方法有很多種,主要就是圍繞着少吃+多動來進行。很多懶癌患者更樂意用節食的方法進行減肥,但是節食減肥很容易反彈,要找準正確方法。
節食減肥的正確方法
1.攝取足夠營養
為了要避免身體的代謝下降,你必須要攝取至少最小限度的營養。並且維持營養的均衡,主食、蛋豆魚肉、奶類、油脂,蔬菜水果等等,缺一不可。你可能會覺得這樣跟平常哪裡有差別,差就差在你如何烹調食材!想要健康的吃,少油煎烤、多以水煮的方式可以讓食物腳少多餘的油脂,熱量也較低。
2.降低澱粉的攝取
你可能會發現很多人再減肥,他們會盡量不吃澱粉來讓自己少攝取碳水化合物。在採取節食減肥法時也可以這麼做!米飯當中的蛋白質是米精蛋白,容易被人體吸收,再加上碳水化合物,讓你一碗飯等於好幾根香蕉的熱量。所以在節食時應該要減少吃澱粉,增加蔬果、蛋白質的攝取喔。
3.進食的順序與速度
常常説細嚼慢嚥對身體比較好,這可不是沒根據的!進食的快慢也會影響你節食的成效與品質!調查結果顯示,大多數的肥胖者吃飯的速度都很快,吃得太快會讓大腦還來不及感受並反應飽的信息,就這樣攝取過量。如果在進食的時候放慢速度、細嚼慢嚥,則有助於大腦感受飽得信息回饋準確率,降低自己常常有吃都吃不飽的感覺。 關於進食的順序,説法及爭議不少。想要讓自己有飽足感、熱量又可以攝取較少,你應該先從湯品開始,除了暖胃以外還有增加飽足感的功效,再來吃蔬菜、肉類、澱粉。已熱量低到高得順序來進時,可以確保自己不攝取過多的熱量喔!
4.睡前不亂吃
相信很多人都有吃宵夜的習慣,但下定決心要以節食減肥的方式讓自己達到理想身材,宵夜可説是大忌。不要因為在睡覺之前覺得肚子空空,或是有一點餓就破功,就算是一塊巧克力也是會讓你更胖的!
節食減肥很容易反彈
當開始節食減肥後,體重在短期內會出現快速下降,減掉的基本都是水分或肌肉;當身體一旦感知到吃的食物量非常的少,體重快速下降,就會以為你遇到“饑荒”年頭了,出於本能的自我保護,會降低新陳代謝,減少能量的消耗,這個階段體重下降的就會減慢了。
同時,大腦就會開始想盡一切辦法,讓體重回到原來的數值,也會不停地傳遞出信號:好餓,非常餓,趕緊吃東西吧!信號傳遞多了,就很容易堅持不住,大吃一頓,有第一頓就會有第二頓,體重就這麼又回來了。
你看大腦會控制體重下降,但大腦不會控制你的體重增加,所以,減肥總是那麼困難,體重反彈總是辣麼輕而易舉……
若想要不反彈,需從這5方面努力
1、減肥不反彈,取決於減肥方式。節食減肥,有可能減掉的是水分和肌肉,所以一旦恢復正常飲食,體重就會蹭蹭上漲,迅速恢復正常。
2、節食期間的食物量恢復到正常飲食,需要一個過程。不能馬上就從節食狀態恢復到正常飲食,會增加消化系統的負擔。而且,身體會擔心再次出現“饑荒”的情況,會加量儲存能量,所以,迅速恢復正常飲食,體重很容易反彈。
3、減肥成功想要不反彈,還要明確一點,當你瘦下來後,身體對食物的需求量肯定是比減肥之前要少。所以,減肥後吃的食物量肯定比減肥前要少,尤其在節食減肥剛結束後的三個月內。
4、增加能量的消耗。就是要多運動。可以每天在原有的運動量上再多走走路、多做一些家務、游泳、跑步等。增加了能量消耗,減少能量在體內蓄積,自然可以保證體重不增加,也就不容易反彈了。
5、要養成良好的生活習慣。多喝温開水,少喝糖飲料;少油少鹽,少吃甜點、油炸等食物;多吃粗雜糧,多吃蔬菜,水果適量,不吃零食,這些都是可以幫助減肥或保持體重的好習慣。
節食減肥後一般反彈多少斤
節食減肥後反彈2-5斤算正常,因為長時間節食減肥,突然恢復飲食大腦會自動將其儲存為脂肪,所以稍微有所反彈是正常的
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