職場準媽必看的自制營養便當食譜
便當A:高鈣玉米飯+麻香四季豆
高鈣玉米飯
調味料:鹽、白胡椒粉各少許
做法:米洗淨和水一起放入鍋中,魔芋切丁,和魚肉、玉米粒一起灑在米上,將米飯煮熟即可。
麻香四季豆
材料:四季豆100g、白芝麻1小匙、沸水一鍋
調味料:雞精、鹽少許
做法:1 四季豆去老筋絲切斜段,用沸水燙熟,瀝乾水分,再加上調味料拌勻。
2 白芝麻用幹鍋炒香,加入四季豆中拌勻即可,不論熟吃冷食皆可。
便當B:蔬菜咖喱鍋
材料:洋葱、捲心菜、茄子、香菇、胡蘿蔔300g、烏龍麪250g、油1大匙、咖喱塊15g、水1碗、澱粉1大匙
做法:1 將蔬菜切丁備用,烏龍麪用沸水燙熟分裝入便當盒一角。
2 用1大匙油爆香洋葱,再加入蔬菜拌炒,並放入咖喱塊和水煮到蔬菜變軟,即可用澱粉勾芡熄火。
3 取一個小盤,鋪上鋁箔紙,將咖喱醬放入鋁箔紙內包好,放在便當的旁邊,食用時打開鋁箔紙將醬和麪拌勻即可。
便當C:檸檬鮭魚+田園薯泥+醬味薺菜+米飯
檸檬鮭魚
材料:鮭魚300g、檸檬150g、鹽少許
做法:將鮭魚用鹽醃漬,放入燒熱的鍋中,用少許油煎熟,食用時淋上檸檬汁即可。
田園薯泥
材料:瘦肉100g、土豆150g、胡蘿蔔50g、水2碗、油2小匙
調味料:鹽適量,白胡椒粉少許
做法:將材料全部切丁,用少許油拌炒肉丁,再加入土豆、胡蘿蔔和水悶煮,直到土豆鬆透、湯汁濃稠,再用調味料調味即可。
醬味薺菜
材料:薺菜400g、沸水和涼開水各一鍋、葱花少許
調味料:姜2小片、醬油1大匙、熱開水1小匙、風味調味料1小匙
做法:1 薺菜洗淨不切,用沸水燙熟,撈出後用涼開水漂涼後擰乾水分,切段分裝。
2 將調味料調勻,分小包裝好,食用時將醬汁淋在薺菜上即可。
便當D:話梅蒸肉+香味西芹+菠蘿炒木耳+米飯
話梅蒸肉
材料:裏脊肉100g、醃漬話梅50g、水1/4碗
調味料:糖0.5小匙、白胡椒粉少許
做法:1 裏脊肉切約0.5cm厚片,用調味料拌勻,話梅去核將梅肉切碎。
2 將肉片排在盤中,撒上梅肉和梅汁,再將水淋上,放在鍋裏蒸15分鐘即可。
香味西芹
材料:西芹250g、紅辣椒半個、蝦皮5g、油1小匙
調味料:鹽適量、香油少許
做法:1 西芹切寸段條狀,放入沸水中燙熟。
2 用兩小匙油爆香蝦皮和紅辣椒後熄火,將西芹入鍋加上調味料拌勻即可。
菠蘿炒木耳
材料:菠蘿50g、木耳50g、面塊100g、薑絲10g、油2小匙、水1碗
調味料:鹽適量、糖1小匙
做法:1 菠蘿切片,木耳用手撕成片狀即可,面塊切成圓形。
2 用油爆香薑絲,加入菠蘿、木耳、面塊略炒,調味並用少許水略燒即可。
便當小貼士:
1.準媽媽的便當料理,應注重鈣質、蛋白質、纖維素等的營養搭配。通常一道主菜、兩道副菜的營養就已足夠。
2.便當的烹調方式,以燙、煮、涼拌的方式為好,不要太油膩,不然會引起準媽媽嘔吐。
3.攜帶便當要注意保鮮,特別是天氣比較熱的時候,魚蝦之類的食物特別容易變質。吃之前,一定要用微波爐徹底加熱便當。
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