夜跑的好處和壞處 不是人人都適合
夜跑是現代生活很流行的一種運動方式,很多上班族都會在平時選擇夜跑,夜跑不限制時間也不限制場合地方,是很受大家歡迎與喜愛的一種健身運動,那麼下面來了解一下夜跑的好處和壞處,不是人人都適合。
夜跑的好處
夜跑是上班一族的好選擇:不佔用白天的上班時間,不影響工作和業務,可以飯後放鬆的進行鍛鍊,有助於減肥、增強體質。夜跑效果超過晨跑。
夜晚空氣較白天清新,氧氣多,夜跑正好是大多數人體力的最佳時期,可以起到延緩衰老等功效。釋放壓力,增進感情。到晚上人們都會有較多的空閒時間,可以邀上自己的朋友一起夜跑,互相溝通,釋放工作壓力,增進彼此的感情。
通過“夜跑”能加強新陳代謝,更能預防老年性骨與關節病的發生。人的生命活動一刻也離不開氧,吸入新鮮氧氣,呼出二氧化碳。衡量呼吸機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步,能使呼吸肌發達,肺活量增加1—2升,有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
相對於夜跑,由於晨起人體剛剛甦醒,體內的臟器官還未進入狀態,所以晨跑對於心血管功能比較脆弱的人來説有一定危險。而經過一天的工作,人體的體能逐步適應釋放,因此在夜間跑步身體更容易適應運動節奏。
1、利於上班族
夜間跑步能夠合理利用時間,不用起大早,不佔用白天的上班時間,不影響工作和業務,可以飯後放鬆的進行鍛鍊,有助於減肥、增強體質。
2、氧氣多
從空氣含氧量來説,白天二氧化碳指數最高,而且塵埃懸浮在空氣中,晚上空氣較白天清新,氧氣充足、濕潤。另外,夜跑正好是大多數人體力的最佳時期,可以起到延緩衰老等功效。
3、釋放壓力
到了晚上人們都會有較多的空閒時間,可以邀上自己的朋友一起夜跑,互相溝通,釋放工作壓力,增進彼此的感情。而且,和早晨相比在活動了一天之後的夜晚慢跑較能讓身體消除壓力,當天所發生討厭的事情也能在慢跑中淡忘。這就是晨跑減肥,夜跑減壓的説法之由來了。
4、不擔心曬黑
白天跑步的話一大早紫外線就很強,而晚上温度降下來,此時夜跑就不用擔心曬黑的問題啦。
5、調理精神
清晨起來,人體的器官還沒完全甦醒。相對而言,心血管比較脆弱的人晨跑具有一定的危險性。而經過一個白天的工作或者活動,到晚上,人的體能慢慢適應釋放,這時候運動比清晨更能調節心理和精神的狀態。
6、避免血栓
夜晚身體血液中的血小板數量相對較小,此時夜跑就能很好的避免血栓的現象。
夜跑的壞處1、存在不安全因素
夜晚的不安全因素相對於白天會多很多,所以在夜間跑步很容易發生意外。因此,夜跑在選擇光線亮的安全點的地方,最好結伴夜跑等。
2、夜間温度低
夜晚不僅僅是温度低,而且颳風的頻率也比較高。當你因為跑步出汗後,皮膚的毛孔都是打開的,這個時候頻繁的吹風,是很容易生病的。因此,夜跑要多注意點保暖,別因為風吹多了,最後生病了。
夜跑小技巧
1、加量循序漸進
有些人希望每天都能“破紀錄”,用手機應用軟件記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。”王於領説,年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時,一旦出現肌肉痠痛、小便變少,顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀,要立即去醫院。
2、熱身充分才上路
跑步之前,必須做至少十五分鐘的熱身運動,最好進行充分的拉伸。“拉伸時不要像中學體育老師教的那樣,一邊弓步一邊抖。”王於領指出,應該採取靜止拉伸,每15秒拉伸一個肌羣。鍛鍊結束後一定要有整理運動,全身活動開,做好保暖。
3、身體不適別硬撐
感冒、腹瀉等身體不適時,應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式,感到疲憊時,應減速漸停,慢走一段時間後再逐漸加速,提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出,有些初跑者會感覺腹脹胸悶,不妨採取“3秒1呼吸”的頻率,減少跑步腹脹不適,儘量用鼻子呼吸。
4、運動後要喝鹼性飲料
姜宗培指出,大運動量訓練結束後,可以喝鹼性飲料,例如蘇打水,以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脱水。
5、別接手機少戴耳機
夜跑時要丟下工作等雜事,全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者,跑步時也不忘接手機,有些人則為了讓跑步變得沒那麼寂寞,全程佩戴耳機聽音樂。實際上,這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣,無法專心運動,大腦得不到放鬆。尤其是戴着嵌入式耳機跑步,會因分心聽音樂而忽略路上的風險,並增加聽力受損的風險。
6、週末“補課”別超量
久坐辦公室、每逢週末才運動的“夜跑族”,還要注意扭傷。由於平時缺乏運動,週末鍛鍊時往往存在“補課”心理,容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一,在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂,還有可能加重心肺負擔。
夜跑後飲食要注意什麼
1、如果是想要通過夜跑減肥的人羣,要避免吃高熱量、高脂肪和含糖高的食物,可以吃些低熱量的蔬菜水果,像香蕉、草莓、菠蘿、西紅柿等。
2、夜跑結束後最好休息1小時後,再去吃東西,這樣不會影響食物的消化。
3、夜跑後因為接近睡覺的時間,所以建議吃一些比較容易消化的食物,以免脂肪堆積和影響睡眠。
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