徒手抗阻训练怎么做 徒手抗阻训练注意事项
徒手抗阻训练是指不需要利用器材,就靠自身力量来对抗阻力的一种健身方式,徒手抗阻训练其实在家也可以做,十分的方便,下面就来看看有哪些适合的动作吧。
徒手抗阻训练怎么做
1.平板支撑
平板支撑动作,对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面,使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡,并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的,并且臀部和腰部都不能上下凹凸,接下来就是坚持阶段,一直保持这个动作不变至少30秒为一组,每次坚持完成三组,这个动作能够锻炼我们的核心肌群。
2.仰卧起坐
仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动,这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中,最主要的就是使用我们腹部肌肉完成,所以对于我们腹部考验很大,在完成这个动作时,我们每组可以做30个,一天进行3~5组,能够让我们看见腹部明显变硬,从而肌肉慢慢显现出来。
3.深蹲
深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉,一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上,此时背部挺胸收腹,双手可以自然放松伸直,放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时,将我们的手臂向上做前平举动作,这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中,手臂向下放松再回到原来位置,一次完成动作50个。
4.俯卧撑
俯卧撑动作相信大家一定都不陌生,一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些,曲肘放在地面上,同时双脚脚掌接触地面,此时保持身体与地面呈倾斜的角度,这时候我们手肘弯曲幅度更大一些,让身体能够和地面保持更加贴近的状态,并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,让身体更向上。一次完成动作30个,每次可以进行三组。
徒手抗阻训练注意事项
1.保证训练动作准确
抗阻训练做好训练的动作,掌握相应的动作要点是非常重要的,做好了你的训练成果会更好。
2.训练负荷的控制
开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大,循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。
3.制定好动作训练计划
合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利,基本要包括训练前的热身,训练的具体动作和训练后的放松拉伸。
抗阻训练小技巧
1.开始练习抗阻训练的时候建议选择轻负荷的练习,选择过重的负荷很容易造成受伤的风险,所以我们练习的时候开始的运动强度不要太过剧烈。
2.确定好你的训练目标和计划,这样你的训练会变得更加有方向感。
3.多做复合运动,复合训练动作可以让你的肌肉群得到更多的锻炼。
4.选择正确的练习频率,同样的训练频率不同,训练的效果会不同。
5.多注意大肌肉群的练习,他们能让你在更短的时间内获得更好的锻炼效果。
抗阻训练的种类
1有氧抗阻训练
有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度,这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。
2无氧抗阻训练
这类的抗阻训练多属于力量训练,能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。
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