拱桥式锻炼要领 腰部拱桥运动怎么做
拱桥跟一字马一样,可以靠伸展身体,逐步练成!跟住以下动作,可以帮助伸展腰背,改善腰痛以及姿势不正,非常适合长期坐在电脑前工作的你!初学者不用勉强自己做到全部动作,可以按自己的身体状况作出调整。
另可看看(6个动作帮你练一字马)。
腰部拱桥运动怎么做
先做热身运动!向左右两侧伸展,维持5秒。
手抓住腿,腰向后弯,维持6秒。初学者可以稍微调整姿势,不用勉强自己。
脚伸直,双手着地,维持 7秒。
右脚伸直,左脚屈向右边,身体向右边压,维持10秒。做完后换另一边。
手撑地,腰向后弯。每次10秒,重复做2次。
头向后仰,屈膝,头和脚尽量靠近,维持10秒。
手抓住脚,腹部尽量朝头部方向伸展,维持10秒。
双脚跪地,弯腰,手抓住脚,维持15秒。
双手撑地,抬高臀部。双脚交替踮起脚尖,做6次。
双手撑地,踮起脚尖,膝盖离地,维持10秒。
手靠墙,弯腰,身体尽量向下移,然后回到一开始的姿势,重复做3次。
手伸直,胸贴墙,伸展腰部,维持14秒。
手抓住脚,头和腿尽量靠近。做2次,每次5秒。
双膝跪地,头垂下,背部向上弯曲,维持5秒。慢慢抬头,背部向下弯曲,维持5秒。
做拱桥,尽量用手撑起身体,维持5-10秒。
合上双脚,臀部稍微向下移,维持4秒。休息一会,然后重复一次。
腹部贴住大腿,双手伸直,放松。
久坐工作的人,如办公室白领、司机等,坐着的时候,腰部往往会不自主地向前弯曲,腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了,这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物,刺激局部神经感受器,就会产生腰酸背痛的症状。
从现代医学角度看,进行拱桥运动时,会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松,能够强烈挤压肌肉内的血管,促进血液流动,有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此,做完这两个动作后,肌肉的感觉会变得舒服。此外,长期坚持这两个动作,使腰肌强壮,肌肉的耐久性增加,肌肉就不易发生劳损,不会出现腰痛的症状。
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