补脑的食物有哪些 8种有益大脑的食物
大脑的运作让人体可以正常的支配,而当大脑开始失智便会影响到自己的智力与行动,而日常生活中预防当然以食疗最为理想,下面小编要向大家推荐8种有益大脑的食物。
健康幸福人生的秘密关键,就藏在每日的饮食里!因此吃东西不是只求吃饱了就好,或是纯粹只为了好吃、爱吃而吃。我们每天吃的食物其实和脑部运作息息相关,大脑要能正常的运转,需要很多富含不同营养素的食物。若是吃太多不均衡、偏颇的食物,没办法提供大脑需要的营养素,长久下来对大脑的运作也可能会有不良的影响。
随着年纪增长,记忆力慢慢衰退,也要注意预防痴呆症(失智症)发生的可能性。因此营养师鼓励大家尽早开始学习选择健康的食物,来帮助大脑维持年龄适当的记忆力及集中注意力,用健康的饮食来试着预防或推迟痴呆症(失智症)问题。
预防痴呆症(失智症)从了解大脑老化的原因开始
虽然说年纪大了每个人都会老化,但为什么有些人脑力老化的速度会特别快呢?根据研究发现,平常的生活中若是压力大、熬夜、抽烟、酗酒、多脂、多盐的饮食,就较容易产生过量的自由基(也就是会伤害神经或大脑细胞完整性的化学物质),而引起老化、痴呆等情形。
另外在台湾的一些流行病学发现,脑部血液循环不良,像是高血压引起的小中风,也可能是造成脑部老化、痴呆退化的原因。这些老化造成脑细胞死亡和萎缩,过程中代谢的产物(脂褐素)也会日渐堆积,进而影响脑细胞的正常功能,例如记忆减退、睡眠欠佳、容易疲劳等。我们平常最常听到的退化型痴呆症(失智症)就是“阿兹海默症”(Alzheimer`sDisease)。
对大脑有益的食物
1.高脂鱼
三文鱼、金枪鱼、青花鱼及沙丁鱼都富含omega-3脂肪酸和多种营养素对于大脑健康的发育都是必需的。omega-3脂肪酸中其中的一种成分DHA,大约占了大脑细胞膜当中有40%,专家相信这是脑细胞当中传递讯号的必须营养成分。也有研究显示每周吃三次鱼可以减少阿兹海默症的危险性39%。但大型鱼类大多为进口、高耗能的食材,若考虑到环保和永续原则,建议在台湾可以试着选吃近海捕捞的青花鱼,或是也可以选用含不饱和脂肪酸多的秋刀鱼、虱目鱼。
2.十字花科的蔬菜
西兰花、白花菜、甘蓝菜、白菜都富含有维生素C及植化素等抗氧化成分,是脑力保护重要的营养素。老化,其实也可以解读成细胞被氧化的过程,当身体产生能量进行代谢的同时,也会产生许多“自由基”,损害细胞原本的完整性,大脑细胞也是如此,容易受到自由基的损伤而逐渐失去原本应该有的反应及功能。因此几乎全世界的饮食指南都建议多食用植物性食物,获得天然的抗氧化营养素,来减少自由基对大脑细胞的损伤。也有研究指出超过13000位妇人摄取十字花科蔬菜,与大脑年龄降低1-2岁有关。
3.牛油果、油脂、坚果
这些食物都含有丰富的维生素E抗氧化营养素,有研究显示从原食物中摄取适量的维生素E,而不是从合成的营养补充品,可能可以降低阿兹海默症约67%的危险性。
4.巧克力
黑巧克力中所含的类黄酮,也是另一种抗氧化剂,或许可以帮助大脑的健康。其他富含类黄酮的食物有苹果、葡萄、红酒、洋葱、茶和啤酒。
5.咖哩粉
泰国或印度的美食当中通常会使用咖哩粉作为香料,主要是这些香料当中含有姜黄的成分可以帮助抗发炎,也可能清除导致阿兹海默症的类淀粉蛋白斑块。
6.全谷类
富含膳食纤维的糙米、燕麦、麸皮,比起吐司面包、白饭、白面条及其他添加糖的食物,更可以帮助血糖调控。若饮食中的醣类来源是以单醣或添加糖的食物为主,因为其分子较小、消化吸收迅速,很快就会进到血液中升高血糖,也很快就会被细胞进一步代谢、或变成脂肪储存起来。这一来一回除了增加身体代谢的负担,也可能让血糖的调控系统随时处在不稳定的状态。葡萄糖是大脑的主要能量来源,若是血糖不稳定时,则容易感觉疲惫及苦恼。因此建议选吃全谷类,从每餐的主食着手,尽量以纤维多的杂粮根茎类食物开始。
7.水
身体的每个细胞都需要水分,当然大脑也不例外,事实上大脑有将近3/4的成分是水。有研究指出,摄取足够水的人,比起没有适当喝水的人,脑力会比较好,因此建议每天除了从食物中获取约500cc的水分、从茶、咖啡等饮料中获取约500cc的水分之外,应该另外再喝约1000cc、相当于3~4杯的水,若是运动量较多、或是天气较炎热的时候,更需要适时补充适当的水分。
8.咖啡
适量的咖啡和集中注意力及反应时间有关。法国有个研究指出超过65岁的妇女每天喝3杯的咖啡记忆力比没喝的好,似乎暗指喝咖啡与预防阿兹海默症的机率减少30%相关。但过多的咖啡因也可能导致其他不良的生理代谢,像是对交感神经的过度刺激、不易放松、影响睡眠等,所以建议咖啡因的摄取应限制在每日100-200mg之内,相当于每日1~2杯8盎司的咖啡(约含有100mg的咖啡因)。
营养师提醒:
还在为平常记忆力不佳,常常忘东忘西而担忧吗?其实大脑每天总是默默地辛勤工作,即使是睡觉时,大脑仍需照顾其他器官的正常代谢功能,所以好好照顾平日的饮食、试着多吃一些对大脑有益的食物吧!每天吃到足够的营养素才能推迟大脑的老化,也欢迎来找营养师聊聊,要怎么吃才能“款待”辛勤的大脑。
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