更年期吃什么补钙 10种食物补钙效果好
更年期吃什么补钙?
1、榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。
2、燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,是精白大米的7.5倍。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。
3、沙丁鱼
牛奶和乳制品并非获得钙的唯一途径。另外一个优质来源就是沙丁鱼。这些小鱼的骨骼中恰恰含有你所需要构建自己骨骼的物质。吃一听85克的沙丁鱼比一杯牛奶提供的钙质还要多一些。
4、苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上都非常好,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
5、蔬果和粗粮
许多富含纤维的蔬菜,如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等,有助于消化液分泌,增加胃肠蠕动,促进胆固醇的排泄。以主食应粗细粮搭配,保证B族维生素的摄取,积极做好更年期保健工作。
6、三文鱼
三文鱼和其他多脂鱼可以为身体提供大量有益于骨骼健康的营养物质。它们含有钙,还有协助钙吸收的维他命D。它们还富含OMEGA-3脂肪酸。研究显示,鱼油补充剂可以减少老年妇女的骨质流失,预防骨质疏松症。
7、坚果和种籽
坚果和种籽从很多方面都对骨骼健康有益。核桃和亚麻仁含有丰富的omega-3脂肪酸。花生和杏仁都含有钾,可以阻止钙质从尿液流失。坚果还含有蛋白质和其他营养物质,它们在构筑强健骨骼中都扮演着巨大的作用。
8、豆制品如豆浆、豆腐干
大豆属于高蛋白质食物,其含钙量也是非常高的。500毫升的豆浆中就含有120毫克的钙质,150克豆腐含有500毫克钙质,除了豆腐和豆浆外,经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。
9、虾皮和海带
虾皮和海带都是钙质丰富的海产品。每天食用25克海带,就能补充300毫克的钙质,虾皮中的钙质很丰富,25克的虾皮中含有500毫克的钙质,用虾皮做汤和做陷是很好的食用方式。此外,海带和虾皮还可以起到降血脂、预防动脉硬化的作用。
10、牛奶
牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。而低脂牛奶是理想的钙质来源,它不但脂肪含量低,而且还含有维生素D,维生素D能够显著增强身体吸收钙质的能力。此外,凡是每天食用3~4份乳制品的女性,减肥的效果也更加理想。
更年期女性补钙要注意哪些原则?
1、注意饮食补钙
人们每天都要进食,要注意选择食物的种类,尽量利用含钙量高的食物,有意识地从中得到钙的补充,并长期坚持。
2、早补优于晚补
妇女体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大于“收入”了,因此,一般从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。
3、补钙药物的选择传统的葡萄酸钙
传统的葡萄糖酸钙,因其含钙量太低,已很少使用。目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是:含钙量高,价格适中,容易吸收,不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂。
4、注意摄入时机
牛奶中含钙量最高,食入后肠道对钙的吸收在餐后3~5小时即能完成。尿液中钙的排出,主要是从血液中转入尿液,夜间入睡后空腹时排的尿钙,则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜,同时,睡前喝牛奶还能改善睡眠。
此外,有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出,抗酸药中的铝也会显着增加钙的丢失。所以在补钙时,应注意这些因素的影响,或错开服药时间。此外,补钙最好不要在空腹时补,否则吸收不佳,而要在饭后服用。
-
女人吃山竹有什么好处
补充营养、润肠通便、增强免疫力等。女人吃山竹有什么好处1美容养颜山竹中富含大量的维生素C,而维生素C具有较好的抗氧化性,食用之后能帮助清除体内有害自由基,减少皮肤色素沉着,防止黑斑和雀斑的形成,使皮肤柔嫩白皙,达到美容养颜的作用。润肠通便山竹富含大量的纤...
-
出门不吃正餐总爱买一堆小吃的星座
白羊座:贪吃成性白羊座是一个很洒脱的星座,他们对什么都很感兴趣,而这其中当然也包括美食。白羊座不挑食,只要是零食他们就都喜欢,简直是无零食不欢。而且他们的零食不仅在家里到处都是,就连单位也不会少,自己的小抽屉里更永远不会缺货,同事们如果有饿的,去找白羊座是绝...
-
阿胶枸杞子炖甲鱼什么功效
滋阴补血、补肾壮阳、清热散瘀。阿胶枸杞子炖甲鱼什么功效1阿胶枸杞子炖甲鱼食疗功效:滋阴壮阳、清热散瘀营养价值:蛋白质、无机盐、维生素A、维生素B1、维生素B2、碳水化合物适宜人群:适宜肝肾阴虚、虚劳盗汗等患者食用禁忌人群:肝病、肠胃炎、胃溃疡、胆囊炎...
-
鸡蛋功效与作用
保护肝脏、健脑益智、保护视力。鸡蛋功效与作用1鸡蛋是母鸡所产的卵,其外有一层硬壳,内则有气室、卵白及卵黄部分,富含胆固醇,营养丰富,是优质蛋白质、B族维生素的良好来源,还能提供一定的脂肪、维生素A和矿物质,具有保护肝脏、健脑益智、保护视力等功效。1、保护肝脏...