山羊挺身和硬拉哪个好?山羊挺身动作的好处
腰部肌肉是很多人在健身的时候会忽略掉的一部分,大多数人都是练胸练臂,很少有练腰的,其实真正懂健身的人都会知道练腰的重要性。下面本站小编给大家讲讲山羊挺身和硬拉哪个好?山羊挺身动作的好处有哪些?
山羊挺身和硬拉哪个好
山羊挺身和硬拉是两种不同的动作,发力的肌肉也是有很大的区别,两者并不适合放在一起比较,不过硬拉对于肌肉还不是很发达的健身小白来说比较高难度,可以先从山羊挺身做起。
山羊挺身动作的好处
在健身房,我们都会看见上面这样一个器械。这个器械叫罗马椅,也叫山羊挺身椅。许多人会在罗马椅上完成一个叫做“山羊挺身”的动作。这个器械一般被用来训练伸髋能力和脊柱稳定能力,它能够刺激整个身体后侧链。做这个动作的时候腰部不应该弯曲,也不应该过度伸展,“山羊挺身”应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作,竖脊肌在其中保持稳定,承受作用力,但是不主动发力,脊柱应该尽量维持在中立位。
“山羊挺身”的确可以练到竖脊肌,但是山羊挺身并非是通过“弯腰发力”的方式来练的。我们在做动作的时候,是以臀部作为轴心进行旋转,而不是以腰部作为轴心进行旋转。
虽然“山羊挺身”对竖脊肌也会有刺激,但不是以弯腰的方式去刺激的。即使竖脊肌得到了这样的刺激,也并不会缓解你日常生活中的腰酸症状。如果你日常生活中腰椎不好,“山羊挺身”这个动作非但不能拯救你的腰,可能还会加剧腰酸腰痛的情况。如果你想要解决腰酸的症状,去强化腹部稳定能力和臀部力量会更好一些。
山羊挺身怎么做
1、呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。
2、向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
3、动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
4、注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
5、脊柱始终保持正常的生理曲度,起身不能过度,会造成反曲超伸。
山羊挺身训练感受
上班族经常腰背酸痛,大多数时候是因为腹部稳定性差,我们需要强化腹部稳定能力,而竖脊肌不需要特别的强化。日常生活中我们不会做太多需要腰椎过度伸展的动作。
但对于长期深蹲、硬拉的训练者,强壮的竖脊肌能够让你的身体后侧链在负重时更加紧张,并且能在脊柱稍微弯曲的情况下,保护你的腰椎。“山羊挺身”对于竖脊肌的刺激比罗马尼亚硬拉和传统硬拉要深得多。
我会在训练强度和训练容量不高的日子里,把“山羊挺身”动作放在当天训练计划的开头,目的是激活竖脊肌,使背部在之后的训练中不需要大脑控制,也能始终保持极度紧张状态。这可能不适合每一个训练者,你可以借鉴一下,但不要照搬。
在这种状态下,我的背部一旦放松或者有轻微弯曲的趋势,我的竖脊肌就会用胀痛感提醒我:老伙计,你有可能会弯腰了哦。我有时也会把它列为当天的最后一个训练动作。目的很简单,只是为了强化身体后侧链和伸髋力量。
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