老人延寿训练平衡感的4式如意操图解
对于老人的运动是一个需要日常经常进行的事,不过在选择运动的时候却需要三思,并不是所有的运动都适合老人,这里给大家推荐的如意4式便是老人最佳的选择之一。
心动比身动还重要
医院物理治疗师─简文仁,‘若为了健康,限制各种事情,牺牲生活品质,就不算是真正的健康老化。’
老年族也可以是辣妹猛男!不怕衰老,身心依然年轻的活跃关键正是健康老化,其实,健康不一定最重要,若为了健康牺牲生活品质,就不算是真正的健康老化。我觉得,只要每天让老年人生活开心,拥有良好的生活品质,就会一加一大於二,老得更健康。
要老得健康,得先老得开心,我常听到很多老年族家人会再三叮咛“吃太多腌制品对身体不好,最好不要吃”、“那麽老了骑脚踏车很危险,还是不要骑”,限制年长者吃喜爱的食物,他们的快乐也被限制了。
与其这样,不如让他们吃、让他们玩,如果是吃加工食品、高油、高盐或高糖食物,适量吃一点,不过量就无伤大雅,能吃到想吃、爱吃的食物心情才会愉悦。
年轻没打底老来运动
运动同样也是投其所好,老人爱骑脚踏车、游泳、跑步,甚至是挑战马拉松,这些运动不是年轻人的专利,老年人只要注意运动风险即可,像是骑脚踏车可能有擦撞风险,可以选择路宽、安全道路;游泳可能溺水,年长者可量力而为,但不建议晚年才学游泳,初学者的运动风险将会增加,运动底子尤其重要!
联合报访问的百岁人瑞中,郭庭虎至今仍在跑马拉松,但是他从小就有运动底子,不代表任何老年人都可轻易尝试跑马。提醒想要健康老化的人,练跑要循序渐进,从散步、健走、等运动开始,观察腿部与膝盖的负荷力,若隔天起床感觉肌肉酸痛,就是运动过度了。适当冰敷、轻揉可减缓酸痛,万一难以练到能跑步也无妨,散步也是动。
常常看到老年人活到百岁却卧病在床,缺乏活动力会影响自己与家人的生活品质,不但心情难以开心,身体也难以活动。我认为,凡是能动就会有活力,老年族需要“三动”:身体动、脑动、与人互动。
随意如意操长者量力而动
老年健康操首重拉筋、训练肺活量、调节呼吸和平衡感,我常提倡“如意操”概念,如意正是随意自得,动动身体不求多,不规定每日每项动作需做多长时间、得做多少下。底子好的人可以站立做操,无法久站的人,也可坐或躺着做操,量力而为,做多少算多少,有动就是加分。
观察发现,许多人瑞都有正向的心态,像是106岁的彭进添,面临开脑手术仍然幽默、乐观应对;跑马老健将郭庭虎不求限时完赛,秉持能跑就是福的观念。这些人瑞拥有良好的健康心态,自然会心宽体胖,累积出健康老化的生活品质。
另外,也发现老年族大多生活规律,睡眠时间固定,三餐定时,有运动习惯。不过,“规律生活”落实在每位老人的一天里, 其实很多采多姿,百样生活养出百样的老人,有人爱跑马拉松、练拳、走楼梯、散步、骑脚踏车、种菜当运动;有人爱喝牛奶、吃水果和红糟料理,甚至加工食品香肠、酒也是有些老年人的最爱。
体能先存本老才有本跌
这样看下来,也许长寿没有通用秘诀,有时人瑞也会做些对健康扣分的事,不过,我认为加减法则是,多做些有益健康老化的事,可以补足减分,加减总和得出一个老得最开心、最有生活品质的长寿人生。
家有迈入健康老化的老老人,家人最乐见听到长辈说,“我觉得自己的体力就像六十岁”,十足就是乐龄而忘龄的最佳写照。每个人都有日历年龄和体能年龄。体能年龄就像银行,如果每天过着健康老化生活,就像在户头存钱,等於是储备身体能量,万一突然需要一笔开销,像是不小心跌倒、生病或意外,储蓄就能派上用场。储备多时的体能足以应付袭来的伤害,身体能够比较快调节回来。长久储备能量,身体自然会比实际年龄更年轻。
我曾协助治疗一位衰老、几乎无法走动的八十九岁老人,整天宅在家里的他,气色与精神形如朽木,但是经过三年循序渐进的复健、练习走路後,令人惊喜的是,他慢慢完成许多高难度复健动作,回复以往的体能。
在此鼓励想要训练体魄,健康老化的人,健康是可以逆转的,正如令人印象深刻的百岁名人崔介忱,退休後才开启健康生活,如今仍健步如飞,身体柔软如婴儿,随健康而来的正是长寿人生。
从不想动到爱运动
练习运动要循序渐进:
从散步、健走、跑、走等运动,观察腿部与膝盖的负荷力,若隔天起床感觉肌肉酸痛,就是运动过度,适当冰敷、轻揉可减缓酸痛。
“叁动”很重要:
是能“动”就会有活力,老年族需要“叁动”:身体动、脑动、与人互动。
如意操很随意:
健康操首重拉筋、训练肺活量、调节呼吸和平衡感,动动身体不求多只求有。
平常多存体力:
体能年龄就像银行,万一突然需要一笔开销,例如不小心跌倒、生病或意外,平常储存的体能就能派上用场。
四套如意操陪你慢慢老
美肌,稳固下盘锻链大腿肌肉群
1身体坐正
2手缓缓往前伸直
3边伸手边握拳
4挺胸,双脚慢慢站起后微蹲
5再缓缓坐下
防跌训练平衡感
1挺胸站立
2双手抱胸
3右脚小腿缓缓抬高,维持单脚站立姿势
4换左脚单脚站立
延寿伸展身体、拉大腿后侧脚筋、拉腰椎及手臂
1端坐椅子上
2左脚缓缓往前伸直于地面
3身体往前,右手前摸脚尖
4右脚往前伸直于地面
5身体往前,左手伸长摸脚尖
呼吸训练呼吸,增强肺活量,重点在吐气不在吸气
1以鼻吸饱气
2以口慢慢吐气,吐气时可发出“呼”声
3双手随着吐气缓缓向前伸
4直到气吐干净,最后将双手收回
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