孕期吃什么长胎?孕期长胎不长肉的秘诀
很多准妈妈都害怕自己的身材会在怀孕期间走形,产后赘肉上身。其实只要注意饮食,摄入均衡的营养,也可以保证孕期长胎不长肉哦~
要做到长胎不长肉,必须要合理地饮食,并且进行合理的锻炼。记住:孕妇每天大约需要2500卡能量。合理的饮食包括各大类食品:
1、大约15%~20%的热量要从蛋白质中获得,比如肉、鱼、蛋和豆类。
2、大约25%~30%的热量要从脂肪类食物中获得,比如黄油和奶酪,以及油类和坚果(脂肪)。
3、大约55%~65%的热量(最大的部分)来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物(碳水化合物)。
不过,由于孕妇的体重情况不一,所以在日常生活中具体操作起来也要有侧重点。比如如果孕妇偏重,就要减少垃圾食品的摄入,在“不长肉”方面多下工夫;如果孕妇偏轻,则必须多添加一些营养物质,增长优质脂肪,在“长胎”方面多花精力。
吃什么才能长胎不长肉麦片:为了让自己有一个充满活力的早晨,赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧!为什么?因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛,而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片,最好是天然的,没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。
脱脂牛奶:怀孕的时候,你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限,因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙,只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。
瘦肉:铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用,孕期你的血液总量会增加,以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养,因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足,你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一,也是最易于被人体吸收的。
全麦饼干:这种小零食有很多用途:早上你可以在床上细细地咀嚼它,能够非常有效地缓解孕吐反应;上班的路上,在车里吃上几块,可以帮助你打发无聊的时间;办公室里当你突然有了想吃东西的欲望,它就在你身边,方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品,并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。
柑橘:尽管柑橘类的水果里90%都是水分,但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力,防止因缺水造成的疲劳。
香蕉:香蕉可以快速地提供能量,帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候,很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里,也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。
全麦面包:把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包,你就可以保证每天20~35克纤维的摄入量。同时,全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。
绿叶蔬菜:菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深颜色的莴苣,一定会提高这道菜的营养价值,因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。
坚果:如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之,那么现在你应该重新认识:脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高,因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方,如果你平时有过敏现象,最好避免食用某些容易引起过敏的食物,例如花生。
鸡蛋:很多准妈妈一看见肉就觉得恶心,那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道,那就煮个鸡蛋吃吧。
准妈妈日常饮食建议怀孕期间,充分、正确地进食对于胎儿的成长和发育非常重要。无论在何种情况下,你都应努力做到均衡饮食。以下是保持你和你的胎儿健康的一些建议:
吃一顿多样化的饮食来获取你需要的所有营养。推荐的日常饮食:面包和谷物,多份水果,多种蔬菜,奶制品,高蛋白食品(肉,禽,蛋或坚果)。限量进食脂肪和糖类。进食高淀粉、高纤维的食物,比如全麦面包,谷类食品,通心粉或面条,米饭,水果和蔬菜。
确保你的日常饮食能让你获取足够的维生素和矿物质。你也可以让你的医生为你开一份日常应该补充的孕期维生素单子,并且在怀孕期间坚持服用。
每天吃或喝至少四份奶制品和高钙食品来帮助你在日常饮食中获取1200毫克的钙。
每天吃至少三份富含铁的食物来确保你从日常饮食中获取30毫克的铁。
每天进食至少一种富含维生素C食物,其中包括:柑桔,葡萄,草莓,花椰菜,蜂蜜,青椒,西红柿和青芥末等。
每天食用至少一种富含叶酸的食物,包括:深绿色蔬菜,小牛肉,豆类。怀孕的妇女每天需要400微克叶酸来防止诸如脊柱裂之类的新生儿先天缺陷。
隔天食用至少一种富含维生素A的食品,其中包括胡萝卜,南瓜,菠菜,甘蓝,甜菜,杏仁和哈密瓜等。
“本站育儿”(:yuer5h)
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