卧推能练腹肌吗?卧推可以丰胸吗?
卧推是很多人去健身房必练的一个项目,尤其是对于上半身的线条塑造效果非常好,特别能锻炼人。下面本站小编给大家讲讲卧推能练腹肌吗?卧推可以丰胸吗?
卧推能练腹肌吗
卧推对于腹肌的训练意义不大,主要锻炼的还是胸和胳膊。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
卧推可以丰胸吗
丰胸效果很弱,不过可以让胸变得更坚挺。从美学角度来说,坚挺的胸部会更让人产生美的愉悦,而不仅仅是大。
卧推动作是健身时训练胸部的一个标志性的动作,主要就是利用上述3块肌肉的主动发力完成(胸大肌参与度最多),所以卧推的原理就是利用肌肉收缩时肌纤维的相互摩擦受损,之后通过蛋白质的补充进行修复,同时身体具有适应性,会相应使肌纤维增粗到可以适应所使用的重量负荷(存在极限),这就是胸肌变大的原理。
卧推常见错误
1、肘部太高
当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。
相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。
2、弹杠铃
在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。
如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。
3、没有让你的肩胛骨夹紧
卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。
如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。
4、没有伙伴递给你杠铃
如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。
5、杠铃下降时没有暂停一下
当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。
暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。
6、紧张你的腿部力量
不要乱动你的脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。
卧推训练感受
去健身房三周了,从第一天就开始练卧推,有两个小伙伴和一个教练给我指导。但是我总感觉卧推时候胸部没感觉,相反三头和三角前束感觉挺明显的。这个问题一直让我很苦恼。
今天刚好碰到了一大牛教练,看了一会说有两个原因。
第一:姿势方面,其他的部位姿势都对,唯独胳膊角度是不对的。一般人躺下来之后看到手臂是跟身体垂直的,实际上已经不垂直了,而是向头部倾斜。正确做法是卧推时手臂要与身体垂直,不过这时候眼睛看到的是手臂向肚子方向倾斜。这个时候胸部发力才是最大的。其次,在做的时候需要快上慢下,眼睛盯住杠铃杆中间,腰部拱起呈桥型,上背部贴紧卧板,脚踏地面。
第二:体能方面,我体能太差。因为之前根本没有运动经历,所以体能实在是太差了。卧推时候不仅仅只是胸部用力,三头和三角都会用力,如果这两部分肌肉先于胸肌疲劳了,那么训练效果就会大打折扣。
以上就是我的卧推经验心得,不知道对大家有没有用,希望能够帮助大家。
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