跑步流汗能减肥吗 跑步流了很多汗就可以减肥吗
每个星期甚至每天我都会跑步,每一次跑步我都会流很多的汗,不过另人意外的是即使这样也没有看到自己的体重减下去,很多人都会遇到在减肥一段时间后就会出现停滞不减的情况,即使你怎么运动也很难有效果,中医师指出,此时应该改变平常吃的食物,而且早餐一定要吃,运动时再加入肌力训练,才能提高基础代谢率!
什么是减重停滞期
身体也是有记忆的!什么是减重停滞期?停滞期是人体的一种保护机制。事实上,减重的过程应该像是下楼梯一样,一阶一阶慢慢下降,才是正确的,每下降1公斤,就要给身体一点时间让代谢平稳,再进入下一个阶段。如果体重像是溜滑梯一般,短时间内直接溜到底,对身体是很大的伤害。
减重通常在初期比较顺利,之后就会遇上停滞期。中医师田宜民表示,这是因为平日不当饮食所累积的废物、毒素、水分,都在减重初期大量排出,所以体重才会下降得很快。
不过,由於减重时会减少热量的摄取,一段时间后身体已经适应,会充分吸收、利用这些热量,基础代谢率也会跟着降低,以减少能量的消耗。於是,体内热量的平衡就会达到另一个新的阶段,体重开始不再下降,进入所谓的停滞期。
体重减轻体态却没有变
减重停滞期还可能有另一个现象,就是体重虽然下降,身材却显得臃肿,完全不像“瘦”下来的样子!田宜民中医师指出,若使用不当的瘦身方式让体重迅速下降,会造成身体肌肉组织耗损,即使体重下降很明显,体脂肪往往还是很高。
而且,脂肪的体积是肌肉的2倍大,当脂肪比例偏高时,身材就会看起来很臃肿,这就是不当节食、体重停滞之后造成的反效果。当进行相同的减重方法一段时间,或是利用不当方法减重,造成体重或体脂肪长达14天以上都没有变化,就是进入停滞期。
突破减重停滞期的4招
第一招/避免吃同样食物,淀粉类在白天吃
检查自己吃的食物是否太单一,或是有哪些营养没摄取到。减重期间大家都会忌讳淀粉,但适量摄取可以帮助脂肪燃烧,因为淀粉是身体热量的来源,而燃烧脂肪需要足够的热量。建议淀粉类可以在早餐和午餐时食用,晚餐时少量吃即可。
第二招/每天纪录饮食,热量控制在1000大卡
一个人的基础代谢率是每公斤体重乘以30卡,以50公斤的人来说,就是每天摄取1500大卡的热量,就会维持50公斤的体重,不会变胖也不会变瘦。如果真的想靠摄取低热量来减重,建议女生以一天不超过1000卡来计算,效果不错又不至於伤身。
第三招/早餐一定要吃,否则更容易有停滞期
很多人误以为,把三餐变两餐的瘦身效果才好。其实,不吃早餐容易增加肌饿感,促使你在午餐吃进更多食物及热量,略过早餐对减重可说是毫无帮助。许多研究也证实,不吃早餐的减重者最容易遇上停滞期,复胖机会更大。
第四招/提高运动量+重量训练,提高基础代谢防复胖
将运动量提高为平常的1.5~2倍左右,并加入重量训练以增加肌力,可以提高基础代谢率,同时增进热量消耗。基础代谢率的高低决定减重是否成功,甚至影响复胖的可能性。增加身体的活动量,才能达到“总消耗热量>摄取热量”的瘦身原则。不过,提醒大家,不要一下就把运动强度加到最高点,这样反而会让身体疲劳而感到压力,燃脂的代谢效率跟着降低。因此,循序渐进式的增加,才是适当的做法。
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