跑半马前吃什么早餐 不要太油
半马的比赛一般都是在早上,这个时候早餐尽量选择碳水化合物含量比较高的食物会比较好,还有就是不要吃太油腻的食物,这些都会对跑步有一定影响的。
跑半马前吃什么早餐
面食搭配水果或果汁。
跑马拉松前的早餐,最好吃富含碳水化合物,以及易消化、不产气、可口的低脂膳食,既能补充能量,又容易消化,最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。
跑半马早餐建议
早餐营养比例,遵守8比2原则。
8:2系指8成的碳水化合物,其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖,被人体吸收利用,反倒是蛋白质和脂肪吸收效率较低,此外也要避免易产气食物,以免造成胀气困扰。
碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指数),GI值越高的食物,越容易在短时间内让血糖上升,大约30分钟内就会提升血糖值,不利于长时间运动者;因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物,例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。
半马早餐注意事项
1、一般遵循8:2的原则,8成的碳水化合物,其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右,
2、根据参加的赛事里程数的不同,吸收的能量也是不同的,如果是全马的参赛者,可以吸收500或以上卡路里的食物,若里程较少,则可以根据情况降低摄入量。
3、跑马拉松前的早餐吃个七八分饱即可,不能吃得过饱。
4、因时间、地域限制,马拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5点就起床做准备,时间非常紧张,所以早餐应选择易准备的便捷性食物,避免不必要的体力消耗。
跑半马前饮食要求
1赛前一天
吃好晚餐,食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”。
解读:赛前一天的高糖晚餐可进一步提高肌糖原的贮备。对于餐后的1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”,张友才也表示,这主要是针对专业运动员,业余选手保证糖的摄入就可以了。“75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食说白了就是3两左右的米饭或者馒头。”赛前一天不要吃太油腻的东西。
2比赛当日
赛前的早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员,起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”,运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物(约300克)、易消化、不产气、可口的低脂膳食(米饭、面食)。
解读:赛前早餐肌蛋白的作用是迅速、显著地增加肝糖原的储备量。张友才表示,千万不要小看这一份糖储量,它对维持血糖水平和最后冲刺至关重要。“肝糖原分解到血液中,可起到补充能量的作用,是对肌糖原的补充。”
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